“Beszéljünk egy kicsit erről a lélekjelenlétről, mert valójában ebben a szóban rejlik az a bizonyos “élmény”, amit keresünk.
Ha keleti mester lennék, most nem szólnék róla semmit, hanem villámszerűen felidézném benned, de sajnos nem vagyok mester – ráadásul eszközöm nem a kard, hanem az írott szavak, amelyeket kénytelen vagyok egyenként felfűzni előtted, mint a gyöngyszemeket, s csak a folyamat végén pillanthatod meg, hogy mi az a gyöngysor, ami megjelenik majd.
Haladjunk hát gondolatról gondolatra, azaz: araszoljunk előre a lomha időben.”
Első nap “erőlábazás”, a fő számokra rávezető, ennek megfelelően kisebb súllyal és magasabb ismétlésszámmal kivitelezett blokkokkal megtörve. Az edzés eleji, saját súllyal kivitelezett előkészítés az utóbbi hetek uralta hármas sorozatszámának, tízes ismétlésszámainak és a fájdalmas evolúcióra való emlékezés bűvöletében telt. A gyakorlatok alatt végig aktív, egyre robbanékonyabb felsőtesti részvétel kísérte az egyre nyújtottabb testhelyzet felvételét, az utolsó, KFJ- ből átugrásnál nyújtásnak kitett mélyháti szakasz Zecher- és front guggolás során előbbre kerülő súlyponti helyzet miatti, ezen terület fokozottabb igénybevételére való utalása mellett.
A fő részben “alacsonyabb” ellenállással végrehajtott, az elöl guggolás súlyponti helyzetére és tónusos felsőtestre rávezető Zecher- guggolás. A front guggolásnál az erőnövelő tartomány felső határa (38. héten alacsonyabb ismétlésig) az ennek megfelelő maximális súllyal. Ismételt kis súlyos, dinamikusabb betét erőszakítás képében. Az ellenállást a napot záró nagysúlyos FFG kiindulóhelyzetébe juttatva. Azzal kisebb gyakorlatláncot formálva és eleget téve a nézetnek, miszerint ne végezz olyan gyakorlatot amihez nem tudod megfelelően “felvenni” a súlyt.
Nyugalmi állapotban a kilégzés (exhalatio) passzív folyamat. Ekkor a rekeszizom (diaphragma) ellazul és az alatta elhelyezkedő hasi szervek nyomásától felnyúlik a mellkasba (thorax). Körülbelül két centiméterrel a mellbimbók (aerola) alatt van ilyenkor a kupola teteje. Ezáltal és kismértékben a bordákat (costae) lefelé húzó nehézségi erő hatására csökken a mellüregben és a tüdőkben lévő nyomás. Miután ez nagyobbá vált mint a külső levegő nyomása, a levegő kifelé áramlik. Fizikai terhelés, érzelmi vagy indulati állapot hatására aktívvá válik a folyamat. Aktív kilégzés során a kilégzőizmok segítik a rekeszizom munkáját a dinamikus mellüreg és tüdő térfogat csökkentésben és az ezáltali levegő kipréselésben.
Második nap az első által előkészített, a 41. héthez hasonlóan swing által “anabolikus keretbe” foglalt, robbanékony csípőfeszítések sorozata az ellenállás lépcsőzetes szívgödör (scrobiculus cordis, a szegycsont alsó vége s a két bordaszél által határolt terület a mellkas és a has határán. Helyesebben gyomorgödör, mivel ezen hely alatt található a gyomor) fölé juttatásával. A 39. héthez hasonlóan időre, csak most annyiszor hosszabb ideig, mint ahány gyakorlat fajta volt akkor és ahány sorozat volt most. A pihenőidő viszont csak fele olyan arányban nőtt, ezzel is tovább fűzve a tudatos előrelépés fémhatású gyöngyszemeit.
Főbb légzést segítő izmok: Rekeszizom (diaphragma), külső és belső bordaközti izmok (m. intercostalis externus et internus)
Főbb segédizmok: Kis és nagy mellizom (m. pectoralis minor et major), elülső fűrészizom (m. serratus anterior), széles hátizom (m. latissimus dorsi), fejbiccentő izom (m. sternocleidomastoideus) és a hasizmok: Külső és belső ferde hasizom (m. obliquus externus et internus), haránt hasizom (m. transversus abdominis), egyenes hasizom (m. rectus abdominis).
Gyakorlatok kivitelezése során a légzőtámasz után az aktív kilégzés által kontrakcióba kerülő izmok feszülése biztosítja a megfelelő törzsi támaszt és a talaj- láb- törzs- felsőtest (fekvenyomásnál is) közötti energia közvetítést.
Izomtan:
Külső és belső bordaközti izmok (m. intercostalis externus et internus)
Ered: A felső bordák alsó (inferior) szélén.
A külső és belső bordaközti izmok rostjai X alakban kersztezik egymást, a külső bordaközti izmok rostjai felülről lefelé- befelé, hátul a gerinctől (columna vertebralis) elöl a bordaporc határáig irányulnak. A belső bordaközti izmok rostjai felülről lefelé- kifelé, hátul a bordaszöglettől (angulus costae) elöl a szegycsontig (sternum) irányulnak.
Tapad: Az alsó bordák felső (superior) szélén.
Működésük során a külső bordaközti izmok az alsó bordák emelésével segítik a belégzést, míg a belső bordaközti izmok a bordák süllyesztésével segítik a kilégzést. Együttesen erős izomfalat képeznek a bordák között.
Utolsó napon az első napi alsótest és az előző napi girya munka fokozott háti tónusát ellensúlyozó mellkasi kihívás. Az előkészítésben minél kevesebb megszakítással kivitelezett fekvőtámasz a 27. hét ötvenes és a 31. hét hetvenötös ismétlése után emelt, tagolás nélküli, százas dózisban. A fő rész első felvonásaként a girya alapsúlyhoz (az egyén által akár hosszan tartó munka során és bármely gyakorlatnál biztonsággal kezelt súly) igazított, kézisúlyzóval kivitelezett, a nyomások karfeszítő túlsúlyát kiegyenlítő kalapács karhajlítás és az erre jellemző aszimmetrikus mozgatást előkészítő váltott karú nyomás. Az első nap rávezető betéteihez (3×10 Zecher guggolás- 3×10 erőszakítás -> 100x fekvőtámasz- 100x tolódzkodás) hasonló, ismételt százas kihívás tolódzkodás okán. Zárásként a váltott karú után immáron kétkezes, az enyhén savas pH által engedett maximális fekvenyomás és a girya után kötelező, vertikális terhelést adó húzódzkodás (pl. 18. hét) szuperszett a napra jellemző tízes ismétléssel.
Kurunczi Szilárd
