Ígéretemhez híven a 32. hét pótlásával, aktívan töltöttem a hírtelen ránk zúduló nagy mennyiségű, edzői kontroll mentes időszakot.
Az első alkalom egy kellemes tavaszi, március végi (03.30) hétfő reggelre emlékeztet, ahol hasonlóan a stabil alapokért dolgoztunk. Szintén bemelegítő “csokorral” indítva, csak akkor alapguggolásból felugrás, melyet a kitőrés mellőzésével step- padra történő fellépés követett Goblet- tartással. Nagyobb hangsúlyt fektetve ezzel a combfeszítőkre, a most aktuális Pederson- féle fellépés visszajátszásánál jelentkező far és combfeszítő dominanciával szemben. A finálét jelképező fokozott girja aktivitás szinte teljesen rokon. Eltérés kizárólag a clean- press ismétlésszámában keresendő, mely a hosszú, aszályos nyári hónapok alatt egészen az erőnövelő tartományig apadt. Ellenben a szárazságot is kiválóan toleráló, kettlebell golyók akkorihoz képest 150%- os tömegnövekedésével.
Nagy farizom (m. gluteus maximus): Ered a csípőlapát (ala ossis ili) külső felszínén, izületi szalagokon és az ágyéki izompólyán. Felső rostjai az izmot borító kötőszövetes izompólyába sugároznak, míg a mélyebben található rostok a combcsonton (femur), a farizom érdességén (tuberositas glutea) tapadnak. Működése során a csípőizületet feszíti, utána a combot hátrahúzza. A hátrahúzott combot távolítja és kifelé forgatja. Rögzített alsó végtag esetén a törzset hátrafelé húzza. Durva rostozatú izom, mely meghatározza a fenék domborulatát!
A második nap a legmeghatározobb a 33. héttel történő összehasonlításból eredően. A gyakorlatok párosítása és ezen párok egymásutánisága teljesen megegyező. Csak az időtartam felosztásában mutatatnak eltérést. A gyakorlatok izomzatra kifejtett hatásáról azon a héten nem tettem említést. Az első pár a KFJ átugrás és a swing. Egymást jól kiegyenlítő ellenetétes pólusnak a swingnél fokozott terhelést kapó mély hátizomzat KFJ- nél történő kellemes nyújtása és az átugrás utáni fekvőtámasz helyzetben történő talajfogás mellkasi terhelése és a lendítés felületes hátizom párosítása nevezhető. A törzsizom, comb és far munka egyezést feltételez. A predátor- snatch kombónál szintén jól harmonizál a RAGADOZÓ- MELLKAS által “SZAKÍTott” véres HÁTIZOM cafat és a statikusabb predátor csípő- lábmunka a dinamikus snatch- ével. A harmadik kis frigy rendkívül dinamikus fekvenyomása után jöhetett a negyedik “önző célok egyesítette érdekszövetség” hegymászójának fekvőtámasz helyzetben történő statikus mellkasi, elülső vállövi és karfeszítő terhelése. Melyet méltán követhetett a vele compound viszonyt ápoló háti (dorsalis) oldal, hátsó vállövi és karhajlító összehúzódás. Egyéni érzéseim alapján megterhelőbbnek bizonyult a két percen keresztül, megszakítás nélkül végzendő összeállítás, mivel jóval hosszabb ideig kellett tűrni az adott izmok terhelését, savasodását és az ezzel járó esetleges oxigénadósságot közbeékelt “felüdülés” nélkül.
Az időtartamnak pedig jelentősége van a korábbi alkalommal felületesebben tárgyalt energianyerése folyamatoknál. Anaerob alactacid (oxigén jelenléte és tejsav termelés nélkül történő energianyerés): Az izomszövet rendelkezik egy speciális tárolóvegyülettel, a kreatinnal. A kreatin képes egy foszfátvegyületet kötni, és gyors energiaszükséglet esetén azt képes átadni az ADP molekuláknak, amelyik így ATP lesz. Energiaszükséglet esetén ez a folyamat az ATP építés irányába zajlik, és addig tart ameddig a kreatin- foszfát készlet ki nem merül. Esetlegesen ezen vegyület raktározási mértéke edzéssel növelhető. Azonban az innen történő energianyerés nem tarthat tovább 5- 10 másodpercnél. Nyugalmi állapotban a folyamat tehát a kreatin- foszfát raktározás irányába zajlik. Anaerob laktacid (tejsav termeléssel történő energianyerés): Oxigénhiányos állapotban, anaerob körülmények között kezdődik így az új ATP forrás kihasználása akkor, amikor már kimerült a kreatin raktár az izomrostokban. Az intenzívizommunka megkezdését követően kb. 10 másodperctől 2 percig képes ez a rendszer energiát szolgáltatni. ATP forrásként az izomglikogén vagy glükóz szolgál, amelyek az izomrostok citoplazmájában találhatók. A glükózból specializálódott enzimek segítségével oxigén felhasználása nélkül 2 molekula laktát (tejsav) és 2 molekula ATP keletkezik. Az izommunka fő korlátozó tényezője a tejsav felhalmozódása és a glikogénraktár kiürülése. Ez a fajta energianyerés rendkívül pazarló, hiszen az így nyert energia mindössze 7%- a annak a mennyiségnek, amit a glükóz oxigén jelenlétében történő lebontása szolgáltat. A laktátból történő ismételt energianyerést már tárgyaltuk a korábbi alkalommal. Anaerob energianyerés: Az izomrostok oxigénellátottsága elegendő a glükóz teljes mértékű lebontásához, melynek végterméke szén- dioxid, víz és 38 ATP molekula. Ez a folyamat a glükolízis, a citromsavciklus és a terminális oxidáció együttes folyamata. Az izomsejtek oxigénnel való ellátottságának a lehetősége az, ami meghatározza az állóképességet a hosszantartó fizikai munka esetén. Ilyenkor a sejtek döntő többségben a szénhidrátokon kívül a szabad zsírsavakat égetik el. A szabad zsírsavak égetése a béta- oxidáció során zajlik. Színhelye a mitochondriumik mátrixa. A zsírsavakat a karnitin juttatja be a citoplasmából a mitochondriumok membránján át. Ennek a transzportnak az erősítése érdekében van jelentősége az L- Carnitin kiegészítésnek. Persze nem 500mg- os dózisban ahogy az italokban találjuk, hanem lehetőség szerint 5000 mg- os adagban. Az aerob tevékenység alatt nincs sem lényeges tejsav felhalmozódás, sem oxigénadósság, azaz a felvett oxigén fedezi a szükségletet. Ez a steady- state (valódi egyensúly) állapot. Az anaerob alaktacid folyamat ATP és kreatin- foszfát segítségével 20 mp- ig tart. A következő lépés szintén anaerob alaktacid, de már izomglikogén és glükóz raktárak segítségével kb. 60- 90mp- ig. Az ezt követő időszakban egészen 20 percig glikogénraktárakból származik az energia. És csak ezt követően, 30 perc után nyúl a szervezet a zsírraktárakhoz. Nyílván minél hosszab ideig történik a munkavégzés, azt csak egyre csökkenő intenzitással vagyunk képesek végezni. Intenzitásnöveléskor pedig csökken a fizikai terhelés időtartama és beszűkülnek az energiazolgáltató folyamatok.
Az utolsó nap “developed by Pat O’Shea in 1969 and refined during the two following decades. A complete paper on the subject was published in the NSCA journal in 1987. Typically an IWT session involves a set of 8-12 reps of an “athletic lift” immediately chased with two minutes of free aerobic exercise @ 90-95% of capacity, followed by two minutes of rest. This is repeated for a total of three sets after which the athlete is rewarded with a 5-minute break. The first phase is repeated though the lift and the free exercise are changed. Recovery periods are the same. Phase three involves a circuit of complementary movements, often using bodyweight, with 4-12 reps and 3-10 rounds. IWT workouts may be scaled toward a particular fitness characteristic. For an endurance emphasis we increase the duration of the free exercise period to three minutes and reduce the rest period, all lifts are done with lighter loads and higher reps. To focus on power development we increase loads for the athletic lifts and reduce the reps, scale back the chasing aerobic exercise period (sometimes) and increase the rest periods to ensure “full” recovery.”
Kurunczi Szilárd
