‘Heti összefoglaló LGabitól’ kategória archívum

16 23.hét Összefoglaló

LG:
A 23. héten az évszaknak megfelelően továbbra is az erőállóképességen dolgoztunk, visszatérve a klasszikusnak számító girja » rúd » szabad testsúly vonalra.

Az első nap igazi zúzdával nyitott csökkenő ismétlésszámok mentén rendezett gyakorlatpárokkal. A párok első eleme mindig saját testsúlyos gyakorlat volt, a második mindig girjamunka. A saját testes elem vállövet tekintve támasztott (Pre-A, Pre, Hegymászó), a girjamunka húzott (SDHP, swing, goblet), kivéve a sort záró utolsó párt, ahol a vállöv a támasz alól felszabadult (ollózás), cserébe a girjamunka tolást tartalmazott (seesaw).
Az edzés feléig biztonságot nyújtó szimmetriával dolgoztunk, majd folyamatosan egyre több teret kapott az aszimmetria is. A szimmetrikus első (Pre-A/SDHP + Pre/Swing) és a zömében aszimmetrikus második félidő (hegymászó/goblet + ollózás/seesaw) további összefüggést is rejt a talajtól elemelkedés kérdésében. Ahogy a Pre-A folyamatos támasza után a Pre azonos lábmunka mellett már mellőzi fenn a támaszt és elemeli a karokat a talajtól, úgy emeli el és szabadítja fel a karokat a hegymászó folytonos támasza után az ollózás is.
A szimmetrikus és húzás jellegű girja munka után szinte felüdülés volt az ollózás folyamatos váltásaihoz illeszkedő seesaw nyomás még a viszonylag ritkán alkalmazott magas ismétlésszámok ellenére is (16/14/12/10)

Az első nap időben kiterjedt, folyamatos, relatív hosszútávú “szív-tüdő-gyomor” terhelését a második nap rövid, ám intenzív löketekbe sűrítette. Az olimpiai rúddal végzett komplex időben rövid, ám az egyéni súlyok függvényében igencsak masszív is lehetett. A súlyt a talajtól az égig a klasszikus lebontás mentén juttattuk el egyre kiterjedtebb mozgástartományban és egyre fokozódó dinamikával. Az alap DL-ből egyenesen következett a magasan megfogott helyből felvétel, majd a nagytestvéréhez, az olimpiai formát jelentő beüléssel felvételhez egy köztes állomás, a mellről guggolás vezetett át. Folyamatos fogás és kontrollált légzésritmus mellett a kombi vége felé a beüléssel felvételek hosszabb légzésszünetei már kellően megdolgozták a keringést, mire a komplexet megkoronázó lökéshez ért a sportoló. A kört a lökés robbanékonyságát és vállövi tolását minden szempontból ellenpontozó statikus szigorú húzódzkodás zárta. A lökés robbanékony, a szigorú húzódzkodás statikus, kontrollált, tisztán erőből végzett. A lökésnél a cél a súly fej fölé juttatása, a karok magastartásba nyújtása, húzódzkodásnál a cél a karokat magastartásból lefelé, a rudat áll alá húzni. Lökésnél a fogás és a rúd mozog, húzódzkodásnál csak a fogás a fix, minden más mozog. Minden különbség és ellenpólus ellenére – valójában pedig pont ezért :) – a két mozgásminta kiváló, egymást segítő párost alkot, és ez az összefonódás az egész edzés lendületét és töltetét meghatározta.
A harmadik nap igazi felszabadulás volt fejben és testben egyaránt. A súlyok után “csak” a saját testünkkel dolgoztunk, mely a legnagyobb kihívás, mint az sokszor bebizonyosodott már :) A munkát az első két nap szigorúságát feloldó játékos aszimmetria, és az oldalirányok, körzések, forgások felszabadult használata jellemezte.
A húzások/tolások lüktetése most is segített minket. Az elmúlt hetek lábemeléseit és ablaktörlőit összeolvasztó brazil kör intenzív vállövi és lapocka környéki húzó munkája után az ülőtartás variáció tartása szinte könnyeddé vált, melyet a vidám gibbon minél szabadabbra engedett oldalirányú lengése húzott ki és öblített át. A vidám gibbon húzásban lépegetését végül a kézenállásban “lépegetés” (=támla) 360°-os forgással megspékelt verziója egészítette ki.

A harmadik nap kiváló példa volt arra, hogy az intenzív munka és a felszabadult, játékos belső nem zárja ki egymást, sőt, bizonyos szempontból egymás szükséges feltételei. Egyrészt komoly befektetett munka nélkül sosem jár igazi felszabadultság érzet, ugyanakkor a rugalmas szemlélet, a felszabadult, játékos belső elengedhetetlen ahhoz, hogy intenzív munkát hosszútávon tudjon valaki magas minőségben, kitartóan folytatni az élet bármely területén.
LG

SZILÁRD:
A 23. hét első napja igazi zúzda volt. A saját súlyos gimnasztikai elemeket és a girja eszközt párokba rendezve haladtunk végig a következetesen csökkenő számegyenesen, mely az egész programot illetően négy fordulót tett ki. Az ismétlésszámok a használt girja eszközről ismerős 32-28-24-20, illetve az azok felét képező 16-14-12 és 10 számok voltak. Az első, nagyobb jegyekből álló rész a saját súlyos vonalra, míg az utóbbi a súlyzóval végzettre vonatkozott. A gimnasztika evolúciója a mellső támasz mentén dolgozott, melyet a súlyzós oldalon az egyenes vonalú emelkedés kísért, masszív erőállóképességi terhelést alkotva ezzel. A kezdés a predátor alapé volt, melyet a szumo állig-húzás erősített. A folytatásban a predátornál maradva, annak fejlettebb példányával dolgoztunk, melyhez a dinamikailag jobban illeszkedő lendítés dukált. A következő szint markánsabban különült el az előzményektől. Ahogy az eddig dinamikusan mozgatott girját megragadtuk a goblet szintjén, úgy váltott az eddig páros szabad forma a magassági szintet még tartó folyamatos váltásra. Végül a hegymászás haladását magasságában az ollózás követte, melyhez lábmunkájához hűen csatlakozott a See-saw oldalanként 1/3-os nyomása.

A második nap némiképp továbbírta az első mozgásanyagát a magasabb szintű rúdra adaptálva, illetve az elhagyott saját súlyos formák terhelését a folyamatos gyakorlatlánccal pótolva. A használt súly kiírása továbbra is a 2/3-ad volt. Magát a tartalmat a felhúzás, a helyből felvétel, majd az adott magasságból indított mellről guggolás adta, mely út megegyezik a GSDLHP » lendítés » goblet tartománnyal. A See-saw nyomásának megfelelő, ám az azt technikailag továbbíró lökés előtt összekapcsolásra került a helyből felvétel és a mellről guggolás, mely együttes a beülést hozta be a robbanékony combdobást követően. Ennek figyelembevételével nem csupán a rúd útjában tapasztaltunk folyamatos emelkedést, hanem az azzal „ellentétesen” ható guggolás mélységének felvétele is egyre magasabb technikai szintet igényelt. Magát az összképet meghatározza az első nap okozta erős izomláz, mely minden egyes mozdulatnál emlékeztetett az adott mozdulat már girjával végrehajtott párjára.

Az első két napon átívelő intenzitást a harmadik gimnasztikája segített eloszlatni, mind izomzat, mind idegrendszer szempontjából. Négy gyakorlat hat körén át terjedtünk a központi törzstől a csípő és a vállöv felé egyaránt. Az első elem a Brazil-kör volt nyújtón, mely amellett, hogy a hasizom evolúció egyik csúcspéldánya, a fontos részt vett ki a vállöv húzás-hajlítás előkészítésében. Az antagonista rendszernek megfelelően a függeszkedésben húzást támaszban tolás követte. Kis korláton tartottunk ülőtartást, melyből felváltva tekintettünk ki oldalirányba. A test eddig is nyújtott végtagokkal dolgozott, mely a vidám gibbonra egész testére teljesedett ki. Itt ismét húztunk és hajlítottunk, illetve tartottuk magunkat az oldalirányú törekvéshez. Utóbbi a végső formára érte a 360°-os csúcsát, ráadásul mindkét féltekén. Ezek mellett a nyújtott test és a maximális tolás is érvényesült, melyeket a 360°-os támla hozott egy fedél alá.

Kurunczi Szilárd

16 22.hét Összefoglaló

LG:
A 22. hét sokszínű és kiegyensúlyozott erőállóképességi fejezet volt a hetek sorozatában.
Szimmetria szempontjából a keverttől haladtunk a letisztult felé – az 1. nap szimmetrikus és aszimmetrikus » a 2.nap szimmetrikus » végül a 3. nap aszimmetrikus munkával kínált meg minket. Az olimpiai rúd továbbra is pihent, a külső terhelésről girja és kézisúly gondoskodott.

A hetet TS komolyságú farmer variációval nyitottuk (hordás » DL » hordás » fellépés), mely az egyik legősibb és divatos szóhasználattal élve “legfunkcionálisabb” mozgásminták egyike. Őseink nap mint nap emeltek, hordtak és vittek hegynek felfelé komoly súlyokat akár hosszú távolságra is a megélhetés vagy a túlélés érdekében. Mind a hordás, mind a fellépés egyaránt igényel komoly törzs- és fogáserőt, melyek a körök előrehaladtával egyre élesebben fogytak. A vonalas térbeli haladást, a karok szimmetrikus húzását és a kvázi statikus hátmunkát gyönyörűen oldotta mind fejben, mind testben a dinamikus és aszimmetrikus váltott nyomás girjával, mely haladó (pl. orosz stílusú) kivitelezés esetén a törzs rotálásában rejlő “mélyerőt” is segített kiaknázni.
A nyomást ismét húzás követte kar szempontjából, azonban már a teljes elülső vonalra koncentrálva, és fenn az égben kivitelezve. A korábbi könyök-térd és ablaktörlő lépcsőket a mérleget egyre jobban közelítő könyök-térd/bicikli kombi emelte egy új szintre, végül a nyújtó kombi gerinc és csípő flexióját valamint mellkas zárását intenzív és felszabadító gerinc extensio és mellkas nyitás oldotta egy haladó híd vari, a karemelés hídtartásban formájában.
Bár a héten felületes szemlélő számára hiányozhat a stabil szereplőnek számító DL vagy guggolás, valójában a DL itt rejtőzik – a farmer varik kiváló kiegészítő és katalizáló gyakorlatok, melyek a DL fejlődését közvetve támogatják mind a fogáserő, mind a gerinc merevítők, mind a lapocka környéki precíz zárás terén.

A második nap az elsővel szemben színtiszta szimmetriával és végig egyhelyben dolgozott.
A kört nyitó predator-majom talajhoz közel vezetett, egyenes, dugattyúszerű pályája gyönyörűen előkészítette az őt követő man-maker beüléséhez szükséges csípőnyitást, a nyomáshoz szükséges vállövi munkát, és kartartások szempontjából még a kört záró abcug sokaknál kritikus átbillenését is. Tipikus hiba predatormajomnál a fekvőtámasz vagy a fagyi jellegű kivitelezés, holott fix távolságot tartva a talajtól inkább egy elforgatott falnál guggolásban vagy gobletben érdemes gondolkodni.
A 19. heti kézisúlyzós felvétel beüléssel és nyomás további fűszerezést kapott az emberfaragóba ültetéssel, mely nem csak a nap, hanem egyben a hét erőállóképességi középpontja is volt. A napot végül palánk/abcúg kombi zárta, mely a kézisúly lendületes, íves pályán megvezetett felvételét hangszerelte saját testre, ezzel tovább hangsúlyozva a folyamatos, dinamikus, az összeolvadó ismétléseket láncként kezelő kivitelezést.

A harmadik nap végül ismét totális aszimmetriával zárta a hetet, tovább építve a 19. és 21.héten már felvezetett összetett girjamunkát. A három körös előétel (swing » H2H » szélmalom) az őt követő főétel (H2H snatch/TGU) minden egyes összetevőjére alaposan előkészített. A snatch és a TGU külön-külön is összetett és haladó gyakorlatnak számítanak, H2H átvétellel összefűzve és folyamatos kivitelezés mellett ez tovább hatványozódik. A snatch dinamikus fogásából kell indítani a statikus TGU-t, illetve fordítva, a statikus TGU fogásból a dinamikus snatch-et – mindkét átmenet kiemelt figyelmet és biztos elemi technikákat kíván.
A haladó girja kombi után egy rég gyakorolt kötélmászás vari, a BJJ-ből merített triangle-el felturbozott változat következett, melynek helyes lábtartását és lezárását egy rögtönzött rövid, ám szemléletes BJJ bemutató segített megérteni a BJJ-t nem gyakorló sportolók számára.
A kört és a hetet is jó szokás szerint talajmunka zárta, mely szintén egy rég gyakorolt guggolás varira, az AHAB-guggolásra épült. Az első nap haladásai és a második nap helyhez kötöttsége után jólesett az a finom előre-hátra lépkedő tánc, mely az AHAB hátralépése és a magas támadó skorpió fellendülése között pulzált.
Bár az első nap – ahogy egy kedves sporttársunk fogalmazta meg edzés közben – sokaknál “rendesen kibillentette a yin-yang-ukat” :) , a hét végére gyönyörűen helyreállt minden egyensúly.
LG

SZILÁRD:
Az első nap a felhúzás mozdulatának jegyében telt, jelen esetben girjára és annak is a nagyobb távon történő mozgatására hangolva. Az ezen területen nehéznek számító testsúllyal indultunk neki a kijelölt távnak. Ez első nekilendülésre a terem szemközti fala. Első részcélunkat elérve öt, a farmer hordásra építő farmer felhúzást gyakoroltunk. Ezt követően visszafelé is bejártuk a távot, melynek teljesítése esetén a Földről elemelést a zserbóra terjesztő fellépés várt minket. A farmer fogásmóddal végzett gyakorlás a fellépés által elérte magassági maximumát. További építkezést magának az eszköznek a felterjesztésével érhetjük el. Erre jött a szintén 2G felvétel, mely az aktuálisan gyakorolt See-saw progresszióhoz képzett egy ismétléses hidat. A nyomással nem csupán felfelé haladtunk, hanem az eddig szimmetrikus alapra helyeztünk haladó aszimmetriát, melyet akár a végrehajtást segítő csavarodás is kísért. A kezdő menetelés során a karokat erős húzás érte a gravitációs erő irányába. Ezt kiválóan ellensúlyozta a függőlegesen ellentétesen végzett nyomások tolása. Erre ismét feljebb ugrottunk és a nyomás végpontja fölé hatolva és arra ráfordulva húztunk ismét. Itt a magasban egy saját testtel végzett gyakorlatpárral modelleztük a szimmetrikus kiinduló farmer alap és a váltott nyomás viszonyát. A könyök-térd páros mozdulatát követően ugyanis a váltott bicikli teljesítése volt a visszaereszkedés előfeltétele. Végül, a körök zárásaként ismét visszakerültünk a Földre, a szerkezet központi pillérét és a vezérlés fő csatornáinak védelmét képező gerinc frissítésére. Hídmunkát végeztünk váltott karemeléssel, harmonizálva ezzel a váltott láb-kar-láb-és végül újra kar sormintáját.

A második napon nem csak folytattuk a „farmer” tevékenységet, hanem meredeken emeltük is. A talajmenti vízszint biztonságában mozgó predátor majomguggolás csípő- és vállöv közötti transzformációján keresztül felkészülve végeztük az emberfaragót beüléssel, melyhez magunk mellől indítottuk a kézisúlyzókat. Az indító elemelést egy robbanékony csípő-váll munka követi, melyet a gobletbe nyitással konvertálunk beüléssé. Innen az emelkedésből ugyanúgy következik a nyomás, mint a klasszikus formánál, viszont a visszatérés a talajra újból kívülre esik. Ezen a ponton csatlakozik az eddig függőleges vonalon mozgó terheléshez a hátraugrásra épített fekvő és fűrész testre merőleges tolása és húzása, mely a See-saw után a húzás-hajlításba is váltott aszimmetriát csempész. A gyakorlatlánc ezen variánsánál elengedhetetlen a megfelelő robbanékonyság az emelkedéshez, és a csípő munkájának vállvonással történő folytatása a beüléshez szükséges hely kialakításához. A zárás az első naphoz hasonlóan egy saját testtel végzett gyakorlatpárral történt. De most nem csak a nyújtó szintjéig emelkedtünk, hanem meg is haladtuk azt. Elsőként a palánk húzódzkodással fedeztük fel a nyújtó vonala fölé eső részeket. Itt a felkaron való támasszal dolgoztunk, melyhez már szükséges volt a kezdeti húzó fogás némi traszformációja. A tovább emelkedéshez azonban visszatérés szükséges, méghozzá lendület akkumulálásával az abcug már felkar szintet meghaladó mellső támaszához, melyből következhetett a nyomás.

A harmadik napon a múlt heti szélmalom után a TGU-nak adtunk teret. Az edzés két blokkból állt. Az első három köre adta a felkészítő alapokat. Az erőlendítés volt a szimmetrikus bázis, melyből a csípőmunka tartásán át transzformáltunk az első napból merítő kézből kézbe lendítés folyamatos váltásába. Erre az erős motorra került borításként a múlt heti szélmalom inkább technika-, mint súlyspecifikus megközelítése. A fő részben kiteljesedett a TGU. Nem csak önmagában, hanem a múltkori szakításra építve, melyhez még hozzá járult a minden oldalt szeparáló kézből kézbe folyamatos váltás, fizikailag is megjelenítve előttünk, a ciklusokon átívelő progresszió nem csak formailag, hanem terhelésben is szembetűnően emelkedő spirálját. Egy komplexitásában ilyen erős forma után a munka továbbvitelével oldottunk. Kötélmászás, de a kézből kézbe jegyében a minden lépéshez illesztett háromszöggel, mely a megelőző napok nyújtó gyakorlataihoz hűen hozott törzshajlító oldást a súlyok követelte feszítések után. Végül ismét a talajon kötöttünk ki, viszont az edzés startkövét képező forma ellenpólusához méltó komplexitással. Az aszimmetria jegyében egylábas KFJ-re építve haladtunk végig a két oldal levezetés-(mérleg), a Földbe visszavezetés (Ahab pisztoly) jellegű szeparáltságát a csúcs magas támadó skorpióval egybeolvasztó folyamaton.

Kurunczi Szilárd

16 21.hét Összefoglaló

LG:
Míg a 20. hét girja nélkül telt, a 21. héten az olimpiai rúd pihent. Továbbra is maradt a szabadtestes torna és mobilitás nap a hét közepén, csakúgy, mint a múlt héten, azonban ezúttal zömében aszimmetrikus girjamunka keretezte mindkét oldalról.

Az első nap a girja nyomás köré épült. Jó nyomáshoz erős felvétel szükséges, erős felvételhez pedig elengedhetetlen a robbanékony swing és a biztos talajfogás. Ennek a logikai sorrendnek megfelelően épült fel a határsúlyok próbálgatásának kedvező, ismét minikörökre bontott kiírás (swing » goblet » felvétel » nyomás » pre-zsámoly), mely a girja pályáját tekintve a klasszikus “talajtól az égig” létrát járta be.
A swing aktivizálta a felvételhez szükséges csípődinamikát, a goblet pedig a nyomásokhoz szükséges erős támaszt és lábmunkát hangsúlyozta. A főfogást jelentő nagysúlyos felvétel és tiszta nyomás – melyek a klasszikus girja iskola markáns elemei – a megfelelően felszolgált előételeknek köszönhetően teljes mértékben kiteljesedhettek, így újra lehetőség volt az egyéni határok kóstolgatására.
A 17. hétről már ismerős edzést záró 5×10 pre-zsámoly a végén jelenthetett további feszítést vagy oldást is, a már sokszor tárgyalt rész-egész, illetve flow-jellegű kivitelezés függvényében. Ha a kombit a sportoló egymást követő zuhanások és ugrások puszta egymásutániságának élte meg, akkor inkább “fojtásként” funkcionált, ha azonban inkább összefűzött, egymást előkészítő, egymással szimbiózisban élő süllyedések és emelkedések szerves sorozataként, akkor kifejezetten kellemes, “öblítő” érzést hozhatott a záróelem.
Ez is azt mutatja, hogy bár a táblán mindenkit ugyanazok a sorok várták, mégis ég és föld lehetett a különbség edzés és edzés között attól függően, hogy a száraz, számszerű kiírást milyen minőséggel töltötték meg élettel az egyes sportolók a fejben és szívben hozott saját plusz (vagy mínusz…) függvényében. Az alapanyag mindenki számára azonos és adott, mégis más és más ételek születtek a keserűtől az édesen és a sóson át a savanyúig egyaránt az egyéni fűszerezésektől függően.

A második nap tovább erősítette a forgások és rotálások egyre növekvő hangsúlyát, melyek szorgalmasan gyakorolva életmentő korrekciós eszközöket jelenthetnek zömében ülő és mereven előre néző világunkban.
A múlt heti kozákok csípőrotálásai a könyök-térdek beolvasztásának köszönhetően a nyújtóra emelkedtek ablaktörlő formájában. A tolódzkodás is haladós lett korláton-séta formájában, a múlt heti haladások fordulását jelentő medvepók pedig először a korláton tűnt fel támla formájában, majd a szintén a könyöktérdből építkező lajhárba emelés utáni, haladó kivitelezés esetén egyfogásos lajhárpók képében.
A múlt heti taiotoshi-órák központosabbak és zártabbak, ezáltal könnyebbek lettek (gobletben forgás), a taiotoshi-gemkapocs variációk pedig tovább dolgoztak a törzs és a csípő kíméletes, ugyanakkor roppant hatékony felszabadításán. Újra a hét részévé váltak a korábban folyamatosan terítéken lévő, a gerincet felfrissítő híd variációk is, melyek az egész napos ülés során részlegesen zárva tartott csípő, beszűkült mellkas és vállöv nyitását célozták aktívan.

A harmadik nap ismét girját fogtunk, és újra tobzódhattunk a totális aszimmetriában, azonban az erő mellett a hét végére a koordináció is kiemelt hangsúlyt kapott.
A megszokott tolás/húzás lüktetését most zseniális módon a végtagonkénti szimmetria/aszimmetria és a statikus/dinamikus sorminta is megfűszerezte.
Támla (szimmetrikus statikus tartás lábbal + aszimmetrikus statikus tolás karral) »
» pisztoly (szimmetrikus, statikus tartás karral, dinamikus aszimmetrikus tolás lábbal) »
» H2H snatch (dinamikus, szimmetrikus lábmunka + dinamikus, aszimmetrikus húzás karral) »
» SM húzódzkodás (szimmetrikus + aszimmetrikus húzás karral) »
» szélmalom (aszimmetrikus lábmunka + aszimmetrikus tolás karral).
A H2H snatch trükkös elem, a x12 a x6/6-hoz képest csak látszólag ugyanannyi, az átvételeknek köszönhetően valójában a duplája. Nagy súlynál jól kijön, mennyire fontos a helyesen kivitelezett kézváltás. Ha csak ímmel-ámmal letudja a sportoló, akkor a súly szinte megáll, mélyről kell újraindítani egy lelassult tömeget, mely ráadásul a pozíciónak “hála” a gerincmerevítőkre is extra, nem kívánt terhelést ró. Ha az előkészítésnél spórol az ember, akkor a “főtéma”, amire készül, még nehezebb lesz. Ha az átvétel jól megvezetett, akkor a magasan kivitelezett kézcsere már egyben a következő snatch energiáját is biztosítja. Nagysúlyos snatch-nél sokan ösztönösen és előszeretettel alkalmazzák a lendület felépítéséhez az “elő-swinget”, azonban ha ezt kombiba “rejtjük” (H2H+snatch), már nem ismerik fel, pedig valójában minden kézcsere tulajdonképpen a snatch-et megágyazó elő-swing – hasonlóan, mint mikor a predatort zsámolyra ugrással kombináljuk, és hirtelen szétesik az amúgy rendezett légzés. Az erőállóképességi magot jelentő szakításokat SM húzódzkodás követte, mely felső, aszimmetrikus magastartását tekintve már tovább kalauzolt minket a kört záró, a törzserőt és mobilitást egyaránt igénylő szélmalomhoz.

Szélmalom – és akár teljes életünk – gyakorlása során a legtipikusabb hiba az szokott lenni, ha a sportoló fejjel megy előre. Bár ez látszólag “csak” a szélmalomnál elhangzó korrekció, azonban ha egy lépést hátralépve megvizsgáljuk, hogy hol hangzik el ugyanez az instrukció, összefüggések egész tárháza tárulhat a szemünk elé. A “csípő vezet hátra” kulcsfontosságú a felhúzás setup-olásánál, a felhúzás leengedésénél, gobletnél, alapguggolásnál, tarkóról guggolásnál, pisztolynál és swing-nél egyaránt. Mindegyik gyakorlatra – és tágabb értelemben az egész életvezetésre is – igaz, hogy ha a nyugati felfogásban amúgy is túlzott szerepet kapott “fej” teljhatalmat kap, és önző módon elhúzza a testet előre, akkor a test a szükségesnél sokszorta nagyobb terhelésnek lesz kitéve, ezáltal hamarabb “elkopik”, megroppan. Ha azonban több teret engedünk a test ösztöneinek, a fejet kordában tartó – használó, nem pedig kiszolgáló – szemléletnek, mely a különböző területeket harmonikus egyensúlyba tudja állítani, akkor “jutalmul” nem csak a belül megélt életminőség, hanem a “külső” test minősége és élettartama is nagyságrendekkel javulhat :)
LG
SZILÁRD:
A 21. hetet a múlt hét rúd hangsúlyát követően girjával indítottuk. A kezdés a tagadhatatlan alapoké, a lendítésé és gobleté. Mindkét forma esetében az átlátható ötször tizes szériákat használtuk. A lendítés esetében ehhez fokozatosan növekvő súlyok is tartoztak, míg a goblet esetében végig tartottuk a 2/3-hoz rendelt ellenállást. A robbanékony és a kiterjedt mozgástartományú felkészülést követően elérkeztünk a program magjához, melyet az edzésen belüli öt kör tartalmazott. Az emelkedést folytató nehéz felvétellel és az abból eredő nyomás párokkal dolgoztunk. A nehéz felvétel egyébként kiváló alap az erőnyomáshoz, nem csak a girja, de az olimpiai rúd esetében is. Az öt kör végeztével elérkeztünk az egy, a közelmúltban ezen szériában már tálalt predátor-zsámolyra ugrás „szív-tüdő” kivezetéshez, mely a belső üzemanyag ellátó rendszer átöblítése mellett a megelőző erőkifejtésre is kellő oldást hozott.

A második nap a külső ellenállás mentes gimnasztikáé volt, melyben jelentős hangsúlyt kapott az első nap szigorú függőleges emelkedésében már megkezdett aszimmetria. A kezdés a mag törzzsel indított, magába foglalva az említett oldalirányú törekvést, illetve előirányozva az edzésen belüli eszközhasználatot. Elsőként a majomlétrán kezdtünk az intenzív törzscsavarásra építő ablaktörlővel. A rúdról való függeszkedést az annak inverzét adó korláton „támaszkodás” követte. Persze nem álló helyzetben. Helyváltoztató mozgásba lendítettük az eddig zömmel helyben végzett formákat. Korláton sétáltunk, majd a többszöri oda-vissza menethez szükséges támla fordulásokat végeztünk a végpontokon. A húzás és tolás oldalirányú jelenlét melletti kiegyenlítését az ismételt függeszkedés követte. A lajhárba emelés-lajhárpók kombinációt a minden ismétléshez hozzátartozó, az ablaktörlő kiindulóhelyzetébe emelés indította. Ezt követően a fogásban is tapasztaltunk progressziót. A lajhárpók forgásának módjától függően „csavarodott” egyre inkább a kiinduló fogáshoz az alkar és a csukló, egyre közelebb segítve ezzel a egy huzamra végrehajtott teljes forgáshoz. Progressziót nem csak az egyes elemeken belül, hanem a kezdetektől gyűrűzve is felfedezhetjük. Az oldalirányú forgatás ugyanis a kezdeti 90° foktól gyűrűzik a 180-on át egészen a 360-ig a húzás-hajlítás/tolás-feszítés váltakozáson át. A következőkben lekerültünk a talajra, kiteljesítve az eddig elemenként adagolt törekvéseket. KFJ alapra építve kezdtük meg a legalapvetőbb pihenőpóz, a guggolás elforgatását. A kezdőiránynak a pozíciót tekintve még szimmetrikusan, a körző forgásának megfelelően egy pont körül hátat fordítva emelkedtünk állásba, mely állapotot már aszimmetrikusan a pisztollyal hagytunk el. A lábhangsúlyt a mérleg példáját felhasználva a felsöprést követő egylábas tűfekvővel ellensúlyoztuk, melyből a mély támadóállásba ereszkedve vezettük ki a sorozatot a lábfelsöprés által már megkezdett nyújtáson, mobilizáción keresztül. Ezen utóbbi rész a tűfekvő vállövi terheléséből ereszkedve dolgozott először a csavaráson keresztül a törzsön, majd a taiotoshi-n át megközelített gátülés és az ezek közbeni lábmozgatás által a csípőn. A kört természetesen a talajon maradva zártuk, méghozzá az eddigi munka elöl hangsúlyát kompenzáló, mellkast,tüdőt és a szívet nyitó hídban ringatózással.

Ahogy a múltkor színtisztán rúddal gyakoroltunk, úgy hagytuk ki a mostani hétből teljes mértékben ezen eszközt. A girjáé volt a szerep, melyet a középső nap gimnasztikája szüneteltetett csupán. A kezdő lökést a második napot indító függeszkedéssel fordított pozícióban végzett szigorú támla adta. A falról leereszkedve talpra álltunk. Csupán egy talpra, ugyanis a girját goblet fogásban tartva kezdtük meg az egylábas erőismétléseket. Hatot-hatot oldalanként, a korábbi ilyen jellegű terhelés progresszív emeléséért. A magastartás és a girja eszköz előkészítését követően jöhetett a további emelkedés, egyszerre több szálon is. Magasságában is a szakítás által, illetve a kézből kézbe forma miatt az egykaros aszimmetria folyamatos váltásával. A mozgatott súlyban sem csekély feladatot az ide pontosan illeszkedő Superman húzódzkodás szintén váltott húzásai oldották. Végül a TGU helyére kéredzkedő rokon szélmalommal koronáztunk. Az oldalankénti három-három ismétlés kiváló lehetőséget adott az utoljára régen gyakorolt forma terhelésére. A TGU nagytestvérhez képest állomásaiban kevésbé mozgékony a forma, viszont pont ez a tulajdonság ad elegendő teret a végrehajtásban elsődlegesen mozgató képletek precíziós megközelítésére. Ilyenek a tekintet-fej, a csípő indítás a hát és a lábak helyzetével, illetve a kifejtett gyógyhatás középpontjában álló vállízületek.

Kurunczi Szilárd

16 20.hét Összefoglaló

LG:
A 20. hét azon ritka hetek egyike volt, melyen nem fogtunk girját :)
Terhelés jellegét tekintve az Erőállóképesség/erő » erőállóképesség/Erő » Mobilitás/Koordináció vonalon dolgoztunk, és a hét keretét most a korábbiaktól eltérve nem a talaj, hanem az ég adta (1. napot nyitó húzódzkodás és a 3. napot záró kötélmászás).

Az első nap egy óriáskörös, csökkenő ismétlésszámú, így erőállóképességből a vége felé már finoman erőbe hajló matrix volt, melyet a jól bevált húzás/nyomás egymást segítő váltakozása uralt (húzódzkodás » zserbón nyomás » guggolás statikus lapocka és könyök húzása » tolódzkodás).
A kört és a hetet nyitó húzódzkodás aktivizálta a széles hátizmokat és a lapockákat, valamint hangsúlyozta a nyitott mellkassal felfelé törekvést. A zserbón nyomás negatív szakasza tovább nyitotta a mellkast és bedurrantotta a mellizmokat – mindkettőnek az őt követő tarkóról guggolásnál volt áldásos szerepe. A mobil boka és nyitott csípő mellett a nyitott mellkas és a mobil vállöv szintén elengedhetetlen feltétele a hatékony tarkóról guggolásnak, így a berobbantott mell- és hátizmok, valamint a megnyitott mellkas tökéletes környezetet jelentettek egy erős, súlyban egyre feljebb törő guggoláshoz. A guggolás során statikusan lefelé és hátrafelé húzó könyökmunkát a tolódzkodás ellenpontozta végül a szokásosnál jóval magasabb ismétléstartományban (21/18/15/12/9). A súlyok és ismétlésszámok finom összhangjának köszönhetően mindegyik gyakorlatnál folyamatosan biztosított volt még a biztonságos technika, azonban az utolsó ismétlések már erős koncentrációt kívántak a haladók részéről is.

A második nap szintén a vállöv és a csípő együttes munkáját kívánta, azonban az erőállóképesség melletti erőjelleg most nem a csípő, hanem a vállöv szintjén összpontosult a tiszta nyomások képében.
A nap fő témájának, az olimpiai rúddal végzett felvétel/nyomás/thruster/felvétel/lökés kombinak a már szintén jól bevált, fokozódó dinamikájú emelkedés evo ágyazott elő, az eddigiektől eltérően azonban most nem külön miniblokkban, hanem minden egyes körben. A falnál guggolás nyitotta a csípőt és hangsúlyozta a minél függőlegesebb törzset, az alapguggolásból indított térdhúzással felugrás pedig a csípő robbanékonyságát célozta.
A főfogás, a rúd kombi szintén fokozódó dinamikát mutatott. A statikusabb és erő jellegűbb helyből felvételhez a statikusabb, erőjellegű tiszta nyomások társultak, míg a “második fejezetben” a dinamikusabb beüléssel felvételhez társult a robbanékony lökés – a két térfél közti átkonferálást pedig a thrusterek jelentették. A kör végén nyújtón végzett könyök-térd a már korábban elkezdett mérleg-előkészítést vitte tovább oly módon, hogy az edzéskörnyezettel is harmóniában állt: aktívan nyújtotta a gerinc ágyéki szakaszát, és dolgozta meg az elülső vonalat (mellizom, hasizmok, horpaszok). Megfelelő kivitelezés esetén a könyök-térd a látszattal ellentétben nem lábhúzás, sokkal inkább vállövi forgással összehangolt csípőemelés, mely aktív széles- és lapockakörnyéki izmokat és erős hónaljzárást egyaránt kíván – erre tud majd építeni egy jövőbeli mérleg evo.

A harmadik nap leraktuk a súlyokat és haladásvariációkra épülő hosszmunkát, 3ü/légbroncot és kötélmászást fogyasztottunk desszertként. A termet hosszában átszelő haladások lépésről lépésre váltak egyre szabadabbá, és a hossz felénél tükrözve követték egymást irányban és sorrendben egyaránt (kroko » grappler » kozák » t.kozák » t.grappler » t.kroko).
A földhöz lapuló, kötött, relatíve sok energiát igénylő, apró lépésekkel operáló öreg krokodilhoz képest a grappler már tágasabb, levegősebb, haladósabb forma, azonban még hordoz magában egyfajta vonalas jelleget, melyből végül a kozák oldalirányokat is szabadon használó, bátran rotáló, dinamikus lendülete segít teljes mértékben felszabadulni.
A tükörpont utáni tolatós variációk az idegrendszert is új feladatokkal bombázták. Szemeink a ragadozókra jellemzően a frontális síkon vannak, ezáltal szinte minden mozgásunk ösztönösen előre mutat, az idegrendszer erre az irányra van haladás szempontjából (is) kihegyezve. Az ellentétes irányt ösztönösen nagyon ritkán, akkor is inkább csak kényszerből használná (erősebb ellenfél szemmel tartása, meghátrálás, kontrollált visszavonulás, terület védelme). Ennek az iránynak a tudatos, célzott használata fokozottabb munkát jelent az idegrendszer számára végtag és súlypont koordináció szempontjából egyaránt.
Visszafelé már higgadtabb, ám még nagyobb fokú mobilitást igénylő haladásra tértünk át, a haladós taiotoshi-ra, mely a csípőt körről körre egyre kíméletesebben, ugyanakkor egyre hatékonyabban nyitotta. Az oszloponkénti irányváltásról a múlt heti “pisztoly-lent-csere” gyakorlatot forgással is kiterjesztő taiotoshi-órák gondoskodtak.
A megfontolt tempóból a 3ü/légbronco rázott fel minket újra a következő körhöz elengedhetetlen üzemi fordulatszámra, végül az eddigi lábnélküli kötélmászásokat szigorúbb formába öntő, a lábakat még inkább kikapcsoló nyújtott zárt ülőtartásban végzett kötélmászás zárta a hetet -visszajuttatva minket ismét az égbe, oda ahonnan a teljes hetet indítottuk.
LG
SZILÁRD:
A 20. hét első napján az előző hét felhúzását követően ismételten a tarkóról guggolás vált a fő alapgyakorlattá, egy öt fordulós, csökkenő ismétléses programban három támogató gyakorlattal tálalva. Most fentről, a felsőtesti zárás felől közelítettük meg a formát, melyben elsőként a húzódzkodás volt segítségünkre. Ezt követte a fekvenyomás kézisúlyzóval, de a mozgástartomány mélységét fokozó padon fekve. A mélyebben vezetett könyökmunkát használtuk tehát fel a célgyakorlathoz, mely a legutóbbi testsúlyba végzett tízes ismétléseket emelte kezdetben magasabb tartományba, majd a csökkenő tendenciával szemben haladó nehezebb ellenállásra. A guggolás könyökhúzását, egy az előzményekkel is harmóniában lévő tolás-feszítés a tolódzkodás „vezette le”.

A második nap a rúd útján dolgozott tovább, ám egy másik vonalon, az erőállóképesség színterén. Idevágó előkészületek vezették a testet és az idegrendszert a komplex kihívásba. Elsőként a falnál nyitottuk a csípőt és a hozzá a gerincen keresztül szorosan hozzátartozó vállövet. Ezt a dinamika fokozása követte az alapguggolás és a robbanékony felugrásból térdfelhúzás által. Az első nap komoly terhelésnek tettük ki a lábakat, így a jelenlegi erőállóképességi gyakorlatláncot a felsőbb régiók uralták. Az alsótest munkája finom harmóniával illeszkedve egészítette ki az eddigieket. Ilyen volt az első helyből felvétel indítása, melyet a tiszta nyomás követett. Ennek függőleges, testhez igazodó síkját vizsgálva tapasztaltuk, hogy szintén harmonikusan megfér az első napi „merőleges” fekvenyomással. Miután fokozódott a fáradtság, jöhetett az enyhítés, melyet a guggolás nyomás dinamikája hozott be. Ezt követően a rúd újból lekerült a Földre egy ismételt, azonnali indításhoz. A technikai kivitelezés egyre mélyebben átszövi a kombinációt, ebből következtetve a felvételhez tartozó beülést, melynek minden részét aprólékosan előkészítettünk. A csúcsot pedig a magasság és a nyomások tekintetében technikailag is koronázó lökéssel díszítettük. A rúd végső letételét követően még szükséges volt a „szendvics” teljessé tétele. A tömör gócpontot láthattuk, hogy elölről-alulról egy saját testes felvezetés segíti. Így a finálé is kívánja az ehhez hasonló levezetést. A lökés magastartását megragadva ugrottunk fel a nyújtóra, ahol nem csak a jóleső nyújtózkodásban húzással egyenlítettük a nyomás túlsúlyt, hanem a térdek könyökhöz vitele eredményezte csípőhajlítással oldottuk az eddigi erős feszítéseket. Ezen biomechanikai szempontok mellett a légzés és keringés szempontjából is kaptunk tapasztalatokat. De ez csak annak járt, aki a rúd letételét követően nem habozott a nyújtót megragadni. A test magastartásból függeszkedésben történő megnyitása, és a térdfelhúzások legzéssel való harmonikus összekapcsolása kiváló aktív öblítésre, átszellőztetésre adott lehetőséget.

A két, fokozatosan halkuló súlyzós, azon belül is rúdhangsúly után a saját testté a főszerep. A helyben végzett munkák után a hosszirányra kiterjesztve. A haladások egy lépcsőzetesen emelkedő evolúciójával kezdtünk, melyet a táv felénél tükröztünk. Kezdetleges lépésként az öreg krokodillal indultunk, melyet lépés közben terjesztettünk fel grapplerré. Ezt követte a harmadik lépés, mely az oldalirányú, aszimmetrikus kiterjedés haladós kozákja hozott el. A hossz felénél kulcsfontosságú részhez értünk! A kozák utolsó lépését transzformáltuk medvepókká, melynek kétszer negyed forgásával már készen is álltunk a tolatós változat törés nélküli folytatására. Ez a fajta „flow” jellemezte a visszautunkat is. Az előre és tolatva haladás után szükség volt az oldalazás beteljesítésére is. Ezt az oldalazó Taiotoshival léptük meg, melynek jó esetben „hernyó vágta” tempóját csupán az oszlopoknál végzett Taiotoshi óra oldalváltás szüneteltetett némiképp. Ezen elem egyébként a gyakorlatot a progresszió jegyében is hivatott az eddigi terem felénél történő fordulás után emelni. A hosszmunka teljesítését helyben ünnepeltük a három ütemű/légbronco kombinációval. Mely a saját testtes magastartás mellett a „szív-tüdő” jelzőjét is rásütötte az adott részre. Végezetül a tolásokat ellensúlyozandó ragadtuk meg a kötelet, ahol a legutóbbi „nyújtott ülésben” végzett mászásba vittünk a csúcsponton végrehajtott, kötél körüli oldalcserét, mely a második napi könyök-térd végrehajtását használta gyakorló iskolának. A körökből három kulcsfontosságú részt emelnék ki. Egyszer az öreg krokodil » grappler » öreg krokodil lépés közbeni transzformációt, másszor a haladós kozák » medvepók » haladós kozák ajtón történő be- és kijutást, végül pedig a némi forgást is generáló kötél lábcserét. Ezen három transzformáció lépcsőzetesen fejlődve ragadta ki az adott, hozzájuk tartozó formákat a „két dimenziós” síkból a spirálisan emelkedő térbe, mely esszenciális inger a mindent átszövő, kulcs idegrendszerhez.

Kurunczi Szilárd

16 19.hét Összefoglaló

LG:
A Ház filozófiájának egyik alappillére, hogy kerülünk mindenféle specializálódást, egyoldalú vagy túl szűk területet célzó munkát, sokkal inkább a képességek kiegyensúlyozott és minél sokoldalúbb fejlesztése a célunk.
Ennek megfelelően zajlott a 19. heti edzésmunka is, melynek során a Mázsaházra jellemző erős erőállóképességi tengely mentén egyaránt szerepet kapott az erő és a mobilitás is, melyek így harmónikus keretbe foglalták a hetet (1. nap nyitása: DL, 3. nap zárása: tarkón forgás vari).

Eszközhasználat és szimmetria tekintetében a szimmetrikustól az aszimmetrikus felé haladtunk, indulva a klasszikus olimpiai rúdtól (1.nap), a kézisúlyzón át (2.nap) a szintén klasszikus girjamunkáig (3.nap).

Az első nap nyitánya tiszta erőedzéssel bombázta meg ismét a friss, kipihent izomrostokat és idegrendszert egyaránt. Az erőgyakorlatok koronázatlan királya, a felhúzás amennyire egyszerűnek tűnik, biomechanikailag annyira összetett. Egyaránt igényel fogáserőt, törzserőt, gerincstabilizálást, csípő és láberőt valamint kontrollált légzést, melyek közül ha csak egy láncszem is gyenge, az már limitálja a teljes lánc munkabírását. A kiírt súly a 16. hetet indító 3RM súly volt, ezúttal azonban nem létrában, hanem végig ezen a fix súlyon maradtunk és 5×4-re emeltük a tétet. A hátsó láncot erősen igénybevevő statikus DL-t tabatába csomagolt dinamikus gimnasztika oldotta, melynek az állóképességet célzó 60″/15″ felosztása a 2013-as évzárást idézte (http://mazsahaz.hu/?p=12112).

A második napon már kettévált az eddig szilárdan összekötött súly, és olimpiai rúd helyett már külön életet élő kézi súlyzók jelentették a külső terhelést. A kettéválás, a két eszköz összeköttetésének hiánya (akár kézisúlyzók, akár 2G munka) mindig több koordinációt igényel. A kézisúlyzóval végzett felvétel/beülés/nyomás jó példa volt erre, kiváltképp a fogadás fázisa. Szemléletesen rávilágított arra az edzésnél jóval általánosabb törvényre, miszerint mindig a helyzet stabilizálása a kritikus fontosságú, és ez igényli a legtöbb energiát is. Bár látszólag a munka a guggolás és nyomás volt, valójában a súlyzók fogadása, a stabilizálás, és a biztos pozíció kialakítása volt a valódi munka. Minden élethelyzetre igaz, hogy ha az instabil » stabil átmenet kontrollált és sikeres, akkor onnan már a következő lépések nem vonnak el nagyságrendi energiákat. Stabil alapokon dolgozni minimális energiát igényel, a komoly munka mindig ezen stabil alapok kiépítése, megtartása és folyamatos fejlesztése – ezt a törvényszerűséget a hétköznapi élet minden szintjén ugyanígy felfedezhetjük (párkapcsolat, gyereknevelés, külső és belső rend kialakítása, munka, …).

A kézisúlyzók fogadásának feje tetejére állított párja a grappler/húzódzkodás variba csomagolt légbronco volt. Ha a fellendülést követően a felső ponton kontrollált az instabil » stabil átmenet, azaz a bakolás fix csontos alátámasztásra tud ráállni, akkor töredék energiát igényel a gyakorlat kivitelezése a folyamatosan instabil (=nem megfogott) bakolásokhoz képest.

A harmadik nap – mely a 13. hét 3. napját dolgozta fel kombiban – a heti (makro) ívet napon belül, mikro szinten újra lerajzolta egy héjjal beljebb, a girja világon belül is. Szimmetrikus swinggel kezdtünk, az oldalra elválás átmenetét a H2H swing váltott aszimmetriája jelentette, végül a 2015. 48. heti snatch/TGU kombi és a lábcserés pisztoly hozta el a valós aszimmetriát.
A kört és ezáltal a teljes hetet ezúttal is mobilizáló talajmunka zárta a Z-ülésből tarkón forgás képében, azonban már nyújtott zárt üléssel is megfűszerezve. Bár mindhárom napot talajmunka zárt (1.nap gimnasztika, 2.nap skorpió, 3.nap tarkón forgás), azonban mind közül a tarkón forgás nyújtotta a legintenzívebb földelést. A cél a kontrollált, minél lassabb, ugyanakkor minél gördülékenyebb kivitelezés volt, melynek során a test nagy felületen, szinte teljes felületén kiterítve, sokoldalan találkozott a talajjal, lehetővé téve a talajjal való kommunikációt, a potenciálok kiegyenlítődését, a becsülettel elvégzett munkát követő megpihenést.
LG
SZILÁRD:
A 19. hét első napja két élesen különváló, ám egymást annál erősebben támogató blokkból állt. A kezdést egy tiszta, átlátható, megfontoltabb erősorozat alkotta a legalapvetőbb rúddal végzett gyakorlat, a felhúzás köré rendezve. A forma evolúcióját tekintve kiváló indítója a hétnek, hiszen a Földről történő súlyzós emelkedés abszolút első lépcsőjét képezi. Az 5×4-es blokk egyébként a hete végzett szériák indító 200%-os súlyára épül, melybe az akkori három helyett a progresszió jegyében húztunk most fordulónként négyet. Az egész testre kiterjedő erőemelés biztosította támasszal, tónussal vághattunk neki a második blokknak. A fordulat valóban élesen alakult, hiszen a nagysúlyos erőemelésből egy rendkívül dinamikus, saját testtel végzett rész kerekedett, ráadásul időre. Ez jelen esetben arra ösztönzött, hogy a 15 másodperces szusszanókkal tagolt nettó perceket a lehető legaktívabb munkával töltsük meg. Magát a tartalmat egyébként a Mázsaház Gimnasztika mozgásanyaga adta, azon belül is az annak a felhúzás alapvetőségéhez mérten a hetes sorozatából. A felhúzás aktuális ismétlései mellett már a múlt hét is a négyes szám bűvöletében telt, és ennek megfelelően a dinamikus blokk is négy részre tagolódott. Ezek a Hetes Sorozat páratlan formagyakorlatait dolgozták fel 1,5 perces nagy pihenőkkel szeparálva. A hasizom-, illetve az emelkedés rész mellett az „előre” volt még az ami a kijelölt intervallumhoz méltó tempóban ide illeszkedett, így ezen három rész került terítékre minden katából. Visszatérve a két rész közötti minőségbeli különbséghez, az első statikus „erőkerete” kiváló alapot adott az utóbbi dinamizmushoz, mely nagyszerűen vezette ki és rázta le az erőteljes tónust.

A második napon a felhúzást emeltük tovább a csípőtől a vállövig, majd magastartásig, miközben a beülés, tehát a guggolás mozdulatát is gyakoroltuk. Ezek alapvető mozgások, illetve irányok tartományok melyek minden heti munkában jelen vannak. A mód vagy eszköz amellyel gyakoroljuk rendkívül sokrétű lehet, melyet egyéb aspektusok is meghatároznak. A második nap említett mozgásanyagát például kézisúlyzóval gyakoroltuk. Vizsgáljuk ezt az eddig történtek függvényében. Az első napon rúddal végeztünk nagysúlyos erőmunkát, melyet egyből a saját testtes dinamika követett. Ezek eredőjeként kapjuk a második napi már dinamikus súlymozgatást. Ehhez kiváló választás a kézisúlyzó, mely kellő terhelés mellett mozgatható a test biomechanikájához szorosan illeszkedő dinamikus mozgáspályán. Ez indult a felhúzás által elért csípőtől a beülésen át a vállövig, gyakorolva ezzel a guggolás mozgásanyagát is. A kiállás dinamikája segítette a magastartás elérését, mely a terhelés tartása mellett teljesítette a fej fölé nyomást is. A súlyzós gyakorlatot most is gimnasztika követte, továbbra is szoros kapcsolatot tartva fenn a talajjal. Az első napi Mázsaház Gimnasztika után ezt most a grappler tolatva és előre egyaránt haladó példányai biztosították, mely magasságról a mindent átitató progresszió jegyében szintúgy emelkedtünk, mind a normál álláson, mind az inverz kartámaszon át. A grapplerből és a légbroncóból történő felegyenesedésre is egy-egy húzódzkodást kapcsoltunk, mely az emelkedésen kívül biztosította még a tolásokat kiegyenlítő antagonista húzásokat. A zárást a végső grapplerből történő hasonfekvésben végeztük el, természetesen aktívan. A skorpió ellentétes lábkiszúrásai hozták el a lazítást, melynek keresztiránya a grappler lépéseihez igazodó váltott módon adnak merőlegest a kitaposott irány vonalára.

A fenti zárógyakorlatot markánsan felhasználtuk a harmadik edzés végkifejletéhez, ahol szintén komoly jelentőséggel bírt a fő csapásvonal és az arra merőleges irány. De ne szaladjunk előre, kezdjük az elején. Mint feljebb taglaltuk, minden héten teljesítjük a test eredendő felépítéséből, biomechanikájából adódó mozgásanyagot. Ennek eloszlása, egymásutánisága természetesen változatosan alakul. Ez a megállapítás vonatkozik az eszközökre is: A harmadik nap így girja emelkedés. A bázist a múlt héthez hasonlóan a lendítés határozta meg, mint a ballisztikus munka rendíthetetlen alapköve. Ennek nagysúlyos szimmetrikus változatát az egykaros aszimmetriával folytattuk, ráadásul folyamatos váltásban a H2H változattal. Ezen alapos felkészítést követően jöhetett a súlyzós célgyakorlat, pontosabban lánc. Itt nem folyamatos váltásban, hanem oldalankénti számokkal dolgoztunk, mely a láncszemek megismerését követően kap igazán értelmet. Az egykaros lendítést „egyenes” vonalon folytató szakítást, és az annak magastartásából indított „inverz” TGU-t kapcsoltuk össze egy igazán sűrű kombinációba. Találkozik itt nagyívű emelkedés a lépésenkénti ereszkedéssel, robbanékonyság a statikusabb elemekkel, fűszerezve mindezt a TGU szokásostól eltérő „inverz” indításával és az említett ismétlések általi sűrítő, zömítő erőállóképességi hatással. Ezek egyvelege a terhelés fenntartása mellett magas szintű figyelmet igényelnek, egyaránt magas szinten trenírozva ezzel a fizikumot, és az egész rendszert átszövő idegrendszert. A folytatás a fix oldali csúcspontot a váltáshoz visszatérve kezdte meg mind a pozíció, mind az ehhez szorosan hozzátartozó elsődleges mozgatók tekintetében visszavezetni a talajra. Itt sem akárhogy történt a kivitelezés, hanem a TGU-val szemben az alsó pozícióban. Ezzel megint több, spirálisan egymásba fonódó szállal gazdagodva haladt tovább a komplexitás. A végkifejlet eljövetelét megelőzően a fentiek eredményeképpen a váltott pisztolyt gyakoroltunk. Ezt követően kerültünk teljesen a talajra. A nyújtott ülés mutatta a csapásirányt. Abból végeztünk gátülést, kijelölve ezzel egy hátul lévő lábat, majd a másik rövidre zárásával kialakult Z-ülés hozta el a csapásirányra merőleges fogalmát, mely most nem a vállövet (skorpió), hanem a csípőt nyitotta. Ezt követően indultunk utunkra: A karok nagyíven való söprésével szinkronban szúrtuk le a körző hegyét, a tarkót, hogy biztos forgáspont mentén hajtsuk végre a 180°-os íven haladó tarkónforgást. Ezzel nemhogy csak a „Nap körül keringvén” kerültünk a másik oldalra, hanem a saját, „Föld” tengelyünk körüli fordulatot is tettünk.

Kurunczi Szilárd

16 18.hét Összefoglaló

LG:
A 18. hét egyszerre vitte tovább az előző heti ívet, ugyanakkor finoman már elkezdett átkalauzolni minket egy következő fejezetbe. Mind eszközhasználat, mind térbeli tájolás szempontjából végig kevert és komplex volt a hét.

Eszközöket tekintve az első nap a szabad test » girja » rúd sorrendet követte, egyre fokozodó rúd hangsúllyal. A teljes nap az olimpiai felvételre volt kihegyezve. Az ülések egyik legstabilabbjából, seiza-ból indult a talajról az első nap első harmada egy már ismert szabadtestes emelkedés evo blokkal (bátor » AG » AGF » zsámoly). A következő harmadban már belépett a testsúly felényi girja, mely már specializáltabb formákat használt (Pre » Pre-SDHP » Goblet » Felkarról tolódzkodás). A Pre felrajzolta a rúddal végzett munka origoját, azt a kiinduló pozíciót, melyből a felvétel és felhúzás indul. A Pre-SDHP már egyértelműen a súly minél robbanékonyabb felvételét idézte. Törés nélküli, folyamatos kivitelezés esetén szembetűnő igazán a párhuzam a rúddal végzett felvétellel: bár a súly gyorsítását látszólag a kar húzása végzi, valójában azonban a karok csak erőátviteli, közvetítő szerepet játszanak, a valós munkát a csípő végzi, a karok csak vezetnek. Az utolsó SDHP-t folytonosan követő gobletek egyrészt a felvétel beüléséből történő kiálláshoz és az azt követő mellről guggoláshoz nyitották a csípőt és aktivizálták a lábakat, másrészt már előre sulykolták a függőleges törzs és mellkas vezetést – végül a blokkot záró felkarról tolódzkodás a felvétel fogadásának és a mellről guggolásnak a másik kulcspontját, a minél magasabbra kiemelt könyök pozícióját készítették elő. Az edzés csúcspontja, a “dárda hegye” végül a goblet kétszereséről induló 10×1 olimpiai felvétel/mellről guggolás kombi volt, melynek során ismét csúcstámadásokra, az egyéni határok bátor kóstolgatására nyílt lehetőség, hasonlóan a 13. hét 20×1 szakítás/FFG kombijához.

A második nap étlapja girja nyomás evo-val tűzdelt hordásokat kínált.
Előételként nagysúlyos swingek indították be a csípő-motort, mely elengedhetetlen a girja felvételhez és a palánk húzódzkodáshoz egyaránt. A 48 feletti új girjáknak köszönhetően végre lehetőség nyílt a haladók számára fentebbről indítani a swing-létrát akár 52-56-60 lépésekben.
Az odafelé haladást a korábbi farmer-kitörés helyett most “csak” farmerhordás képviselte, azonban a fokhagymákként betűzdelt állomások bőségesen elláttak minket élménnyel. Jól adagolt felvétel/nyomás evo lépcsők kísérték a páros oszlopokat (nyomás » térdből nyomás » lökés), melyek a kiírt súllyal stabilan teljesíthetők voltak, azonban a körök előrehaladtával kiadós módon megstresszelték a fogást és a légzést egyaránt.
A hordás húzását, a nyomások tolását, majd a visszatérő rack-hordás támaszát húzódzkodás-kombi ellenpontozta, melyben a felkarról tolódzkodás antagonista barátait, az eddigi palánk-témákat fűztük fel vegyes saslikként (húzódzkodás » palánk » palánkon). Érdekes megfigyelés volt, mennyi párhuzam fedezhető fel a 2G felvétel és a palánk húzódzkodás között akár lendületet, akár ívet, akár a fogadást, akár a gazdaságosságot támogató csípőmunkát vizsgálva, de akár még a kombik összetétele terén is (“egy felvétel/egy nyomás” vs “egy feljutás/egy húzás”).
További csemege volt megfigyelni, ahogy a kombiba foglalás révén a nyers húzóerő fogyott és a körök során egyre nagyobb szerepet kapott a technika és a lendület hatékony használata. Elég egyértelműen kétfelé vált a mezőny, jól látszott, ki az aki pusztán erőből próbál felmászni (ezáltal egyre kevesebb sikerrel), és ki az, aki technikából oldja meg a feladatot.

A harmadik nap girja és szabadtest keverékével dolgozott, és bejárta többször is a “Föld és Ég közötti létrát”. A napot egy nyújtón végzett kombi nyitotta (lábemelés/átfordulás), mely szelíd felvezetése lehet az elkövetkező hetekben újra felbukkanó nyújtó elemekhez (pl. mérlegek, kelep, akár billenés). Egyszerre dolgozta meg az elülső vonalat (mellizmok + has + horpasz), és aktivizálta a hátsó vonalat (lapockák+széles hátizom+rotátorok), miközben aktívan nyújtotta és kimozgatta a vállövet kellően mélyre beengedett átfüggés esetén. Átfüggésnél gyönyörűen megfigyelhető a fej és a test közötti óriási offset: a fej többszörösen túlbiztosít, az emberek nagy részénél sokkal hamarabb lekorlátozza a fej a mozgástartományt, mint amire a vállöv ténylegesen képes lenne.
A nyújtóról a Földre szállva a TGU + kötél örökzöld párosa kalauzolt ismét végig minket a Föld » Ég » Föld útvonalon ezúttal aszimmetrikus módon. Haladók kísérletezhettek a nyújtott zárt ülőtartásban mászással, valamint lehetőség nyílt a TGU egyéni 1RM próbálgatására is. Mind a kötélmászás, mind a TGU egyaránt összetett gyakorlatok, minden irányban megdolgoztatják a test főbb motorjait, ráadásul egyszerre igényelnek fogáserőt, törzserőt, koordinációt és gyors erőt is.
A kört és ezzel együtt a hetet is talajmunka zárta KFJ-kiállás-rák-tskorpió kombival, mely a hét mozgalmas témái után nyugodt földelést biztosított. A rák-kombik a csípőt és a vállövet jólesően megnyitották, kiszellőztették, az 1LKFJ-t.skorpió átkötése pedig kiváló tanulóelem volt a flow jellegű talajmunka gyakorlására, a részek varratmentes összekötésére, ezáltal a rész-egész szemlélet minél csomómentesebb kikeverésére is.
A heti kiírás teljesítése során és az utólagos elemzésekor egyaránt jól érezhető volt a szakmai munka megalapozottsága, a rendszer stabilitása. A Ház erős szakmai koherenciáját jól mutatja, hogy a 17. és 18. hét közötti “szerzőváltás” a kiírást nézve észrevétlenül zajlott, nem lehetett érezni semmilyen éles váltást sem a kiírás szerkezetében, sem annak fűszerezésében, ízesítésében vagy akár tálalásában sem. Az ínyenc fogásokhoz szokott törzsközönség zavartalanul lakomázhat tovább, miközben a chef egy időre finoman hátrébb húzódott, teret adva segédeinek :)
LG

SZILÁRD:

A 18. hét kezdetén több szempontból is az eddigi időszak folytatásaként haladtunk. Egyrészről elsőként szembetűnik a mostanában blokkokra tagolt felépítmény, illetve a fő gyakorlatra vonatkozó tíz körös kiírás. Az egyéb alkotók jelen esetben a felvezetést szolgálták, mind pozíciók, mind a mozdulatokra, mozgásokra vonatkozó biomechanika szempontjából. A múlt hét első napján hátulról, a tarkóról guggolás felől közelítettünk. Most az egyensúly fenntartása végett elölről, a mellső oldalt erősítő munkát végeztünk, a statikusabb guggolást dinamizáló, robbanékonyabb felvétellel, illetve a hozzá tartozó és kapcsolt mellről guggolással. Ez a gyakorlatpárosítás a testsúlytól indítva adott lépésenként növekedő lehetőséget a beüléssel végrehajtott felvétel kiállására közvetlenül kapcsolt mellről guggolás gyakorlására is. Az előzmények minden mozzanata segítette ezt. Két blokkra osztva indultunk az elsőben a talajon térdelő bátorugrástól az alapguggoláson és a felugráson át egészen a zsámolyig. Ezen sor a lépcsőzetes emelkedés mellett a csípő-lábak teljes test vonatkozásában való bevezetését is szolgálták. Az elvégzett három kört követően több vonalon is közelebb kerültünk a fő részhez. Ismét a talajhoz visszatérve kezdtük meg az emelkedést a felvétel csípő és karmunkája közötti összefüggést kiválóan modellező predátorral, majd az arra már közvetlenül kapcsolt súlyzós GSDLHP-vel, melynek csípő-lábmunkája, illetve a súly megvezetése már már teljesen egyezik a rúd alapgyakorlattal. Az előző blokk a talajtól a felugrás csúcsáig vezetett, míg a mostani a kezdetekhez visszanyúlva, ám a végén túlmutatva haladt a felsőtestet célzó gyakorlatig. A felkaron tolódzkodás szintén a felvétel alapgyakorlatának vállöv-, és karmunkájához hivatott hozzáadni, komplexitásából eredően természetesen az egész test hatékony mozgatásának felhasználásával.

A második nap az első nap helyben végzett nagy erőkifejtését mozgósította. A terem hosszvonalára kiterítve emeltük tovább a talajmunkát és az onnan történt felvételt. Az alapkőletétel természetesen itt sem maradhatott el. Dinamikusabb girjáról lévén szó a lendítés volt a legmegfelelőbb választás. Az előző héthez hasonlóan tízes ismétlésekkel vettük sorba a legnehezebb egyedeket. Ennek három sorozatát követően indultunk utunkra. A 2/3-os farmert a páros oszlopoknál, illetve a célnál tagolták a szintén páros magastartás evolúció állomásai. Ezek a tiszta nyomástól indulva a térdlökéses változaton keresztül jutottak az előző napi felvételt kiteljesítő lökésig. Mindegyik változatot kísérte az említett alapra folyamatosan visszautaló felvétel. A csúcs lökés utolsó ismétlését követően a 2G tartót őrizve fordultunk vissza, maximálisan elmélyítve ezzel a vállövben keltett érzeteket. A visszaérkezést követően a hosszmunka tolás-feszítését a húzódzkodó állványnál oldottuk. Az iménti evóhoz hasonlóan három szinten emelkedtünk a húzódzkodást azonnal követő „palánk”, majd „palánkon” változattal, melyek vállövi-, illetve karmunkája szorosan kapcsolódva viszi tovább a rúddal történő felvétel technikáját.

A harmadik nap lenyugvó tempójú műhelymunka volt. Négy gyakorlaton át haladva törekedtünk mindvégig a magasba. Már az első elem is a magasból függeszkedve alapozta meg a törzsmunkát, a lábemelés csípőhajlítását ismétlésenként kiegészítve a vállöv mobilizációjával. Ezt követően a fogás ellenpólusát adó Földről emelkedtünk az oldalankénti egy TGU-val, lehetőséget kapva ezzel az esetlegesen nagyobb súlyok mozgatására. Ez utóbbi tolást ismét a függeszkedésben való húzás-hajlítás követte, de most az egész test súlypontjának egységes emelésével, a kötélmászással. A progresszióhoz járult még hozzá a kötél flexibilitása, illetve, hogy a gyakorlatot most a nyújtott lábemelés alapozta ülőtartásban kellett végrehajtani. A körök végét a nem csak a napot, hanem a hetet is kivezető gimnasztikával zártuk. Találkozott itt a szimmetria és aszimmetria, a csípő és vállöv, a vízszintes és függőleges, az állás és a kézenállás, az első- és hátsó vonalak nyitása és kiterjesztése, illetve a mindezeket összekötő elemek. Az alap KFJ-re építve ültünk először fel, majd dolgoztunk az előrehajláson. Ezt követte a lehetőség szerint teljesen zárt állásból történő felállás, majd visszaülés. Az edzésen belül a TGU-hoz, tágabb értelemben pedig szinte mindenhez nélkülözhetetlen a kellő csípő és vállövi mobilitás, melyet az ezeket összekötő első- és hátsó vonal kiterjedtsége is kísér. Ezen dolgoztunk a nyújtott ülésből kiemelt szimmetrikus párzó rákkal, illetve a fokozottabb stabilitást igénylő átlósan aszimmetrikus táncoló helybenrákkal. Újabb KFJ szeparálta a soron következő részt. Magában az összekötő elemben is tapasztalható az előrelépés, hiszen az egylábas változattal haladtunk az ennek dinamikájából egyből előnyt is kovácsoló magas támadó skorpióhoz. Itt nem csak a féloldali aszimmetria élesedett ki, hanem magát a testhelyzetet is a hirtelenebb átfordítás jellemezte, melynek eredményeképpen az aszimmetria fenntartása mellett ugyan, de a kezdő felállás pozíció inverzét kaptuk eredményül.

Kurunczi Szilárd

16 17.hét Összefoglaló

LG:
​A 17. hét​ eszközhasználat tekintetében új leosztást használt (rúd+girja » girja » rúd+girja), jellegét tekintve azonban mindhárom nap masszív erőállóképességi terhelést biztosított.
Ha klasszikus gyúrós felosztásban próbálnánk bekategorizálni a napokat, akkor láb-nap » váll-nap » teljes testes köredzés címkéket kéne használnunk, esetünkben azonban ennél jóval komplexebb a helyzet.

Az első nap egy szó szerint felfelé ívelő guggolás-evo-ra épült, melynek a motorja a lábak helyett valójában a csípő. Az alapprogram dinamikusabb AG és AGF lépcsői után következett a súlyemelő gyakorlatok egyik alappillére a statikusabb tarkóról guggolás. Szumma ismétlés és súly tekintetében megegyezett a 13. heti adaggal, azonban most nem nagy kör részeként, hanem egy önálló állomásként jelentkezett a 10×10 guggolás. A gyakorlatok izolálása kétélű fegyver: mentálisan könnyebbséget jelent, mert nem kell visszatérni később rá, nem spórol ösztönösen a sportoló a következő körökre, ugyanakkor a környező gyakorlatok hiánya megfoszt minket annak lehetőségétől is, hogy a terhelt testrész fellélegezzen, nyúljon, szellőzzön. Jelen esetben a könnyítő hatás érvényesült, mivel a 13. heti zsámoly-pisztoly a tarkóról guggolással párban inkább masszív előfárasztást jelentett, mint könnyed kiszellőztetést :)
A helyben végzett szimmetrikus guggolást a 16. heti farmer kitörés haladástól megfosztott variánsa, az előre kilépésekkel helyben végzett aszimmetrikus, váltott kitörések követték, melyek során élesen érződött, mennyivel nehezebb ugyanazon súly mellett ugyanaz a gyakorlat, ha nem tartható fenn a folyamatos mozgás (haladás vs helyben).
A kört végül pre-zsámoly zárta, mely szintén körítéstől függően sokarcú gyakorlat. Amennyire régebben “mumus” tudott lenni egy erőállóképességi zúzás végén, annyira volt most épp felszabadító és könnyed a súlyok után – feltéve ha a sportoló fenn tudta tartani a folyamatos ruganyos tónust (“gumilabda” jellegű kivitelezés) és a 3ü-ből vagy akár a múlt heti légbroncoból már ismerős szabályos ütemezésű légzést.

A második nap a súly földről a fej fölé juttatásáról szólt. Továbbra is 5 lépcsős minikörök segítettek a minél precízebb ráhangolódásban és a minél szabadabb teljesítményleadásban. A napot a felvételhez és snatchhez egyaránt elengedhetetlen nagysúlyos swingek nyitották, melyek a csípőt és a hátsó vonalat aktivizálták először szimmetrikus (swing), majd a törzs stabilizátorait már jobban igénybe vevő aszimmetrikus terhelés (1k-swingek) mellett. Ezt követték a robbanékony, határokat kóstolgató girja felvétel-lökés körök, melyek a kiváló előkészítésnek köszönhetően remek alkalmat nyújtottak egyéni csúcstámadásokra is. A napot végül egy klasszikus, várgesztesi vasárnapot idéző, ám szintidőt és kivitelezést érintő megkötések nélküli, szabad snatch-teszt zárta – cserébe munkasúly+1 kiírás mellett.
A napnak két éle is volt, és külön instrukció nélkül mindenki azt vette ki belőle, akár tudatosan, akár ösztönösen, amit számára ez a szabad tálalás jelentett (jiyu). Lehetett határsúlyra menni lökésben, lehetett a kiírás fölé, még magasabb határsúlyra menni megfontoltabb kivitelezés mellett snatch-ben, illetve lehetett a kiírt munkasúly+1 mellett a szintidő minimalizálására, a minél folyamatosabb és lendületesebb tempóra is helyezni a hangsúlyt.

A harmadik nap – sokak várakozása ellenére :) – a lecsendesedés helyett egy csökkenő ismétlésszámú teljes testes erőállóképességi köredzés matrixát hozta el, melyben újra belekóstoltunk a szinergista gyakorlatok és az előfárasztások világába. A szinergista, egymást próbára tevő gyakorlatok nem egymás után, hanem antagonista testvéreikkel összefűzve váltva kerültek tálalásra, melyek így egymást segítették (pl a mélyfekvő kinyitotta a DL előtt a mellkast, a tolódzkodás kiválóan készítette elő a lapockákat a húzódzkodáshoz, illetve a TGU felnyúló erős támasza után következtek a kötélmászás magasba lendülő húzásai). A ritmust a tolás/húzás lüktetése adta: Mélyfekvő (szimm tolás) » DL (szimm húzás) » Tolódzkodás (szimm tolás) » Húzódzkodás (szimm húzás) » TGU (aszimm tolás) » kötél (aszimm húzás) » gimnasztika (feloldás).

Bár a mátrix nagy része körről körre csökkent, a TGU+kötél páros végig fix volt, mely megfelelő TGU súly esetén az edzés egyik komoly magját képezte. Az intenzív hetet több szinten is ellenpontozták a harmadik nap gimnasztikái – egyrészt minden létra végén, mint egy-egy kisebb levegővételnyi oldás, másrészt a teljes hetet is végül gimnasztika zárta, visszatérve ezzel a talajra.

Érdekes és visszatérő, a rész-egész kérdést érintő megfigyelése a hétnek, hogy minden olyan gyakorlatnál, ahol a predatort más gyakorlattal fűzzük össze, a sportolók egy része nem tud elvonatkoztatni légzés szempontjából a standard predatortól. Ha a predatort más gyakorlattal házasítjuk, rendszerint fordított légzést alkalmazunk, tekintve, hogy ilyen esetben nem egy predatort és utána valami mást végzünk egymás után függetlenül, hanem egy szervesen összeforrt kombit, mely egy új (összetettebb) gyakorlat önmagában saját légzésritmussal. Ha a sportoló csak a részeket látja összefüggések nélkül, akkor a két gyakorlat között szakadék tátong légzés terén, megtörik a ritmus, sokkal több energiát igényel, ráadásul szinte azonnal kialakul a légszomj, és jelentkezik a savasodás. Ha az ötvözetet mint egészt tudja nézni a gyakorló, akkor ösztönösen helyes légzést használ, igazítva az új (összetett) gyakorlathoz, melynek jutalma a felszabadult és gazdaságos mozgásélmény, valamint az a megélt tapasztalat, hogy valójában mindig a látszólag nehezebb és fárasztóbb út a gazdaságos és felszabadító.
LG

SZILÁRD:

A 17. hét első napján a tarkóról guggolásra volt kiélezve a kiírás. Az előző héten a mellről guggolás szerepelt, melynek testsúlyát őriztük meg az aktuális munkához. A terhelés ugyanaz, viszont a hozzá tartozó számok a formának megfelelően változtak. Az akkori egytől ötig terjedő tartomány helyett, most a tízes ismétlés és sorozatszám dominált. Nézzük a környezetet. Maga az edzés az utóbbi időszak „Utána:” típusú, egyenes sorozatokból álló struktúrájába illesztett lábnap volt. A kezdést az alapguggolás, majd az abból történő felugrás körei adták. Ezeket követte az említett alapgyakorlat, melynek szimmetrikusan meghatározó súlypontját a váltott lábú helyben kitörés könnyedebb aszimmetriája kezdett kivezetni a feszítők és a farizmok izoláltabb foglalkoztatásával. A teljes szabadságot a végkifejletben értük el, ahol már mentesültünk minden külső ellenállástól, és a predátor felugrás légiességével oldottuk az eddig zömített erőfeszítéseket.

A második napon folytattuk a fenti edzés gyakorlatonkénti szeparáltságát. Az edzésen végig girjával dolgoztunk, melynek a test biomechanikájához szorosabban illeszkedő dinamikája a progresszió fenntartása mellett kiváló oldása volt az első napi zömítő guggolásoknak. Az említett gyakorlat adta terhelés utóhatásait maximálisan figyelembe vevő, mérsékeltebb mozgástartományú csípő-lábtól kezdtük, illetve folytattuk az építkezést. Az első blokkban a nehéz tizes lendítésekkel alapoztuk meg az előttünk álló kihívást. A stabil szimmetriát transzformáltuk a még mindig terhelt egykaros munkába, melynek anti-rotációs törekvése nagymértékben támogatja a szintén fél oldal mentén a magastartásig emelkedő formákat. Ennek első egyede a lökés volt, melyet a lendítéssel közvetlen kapcsolatot teremtő felvétellel végeztünk. A nehezebb súlyok stabil megfogásához szükséges a csavarodás megelőzése, melyet a csípőtől a törzsön át a vállövig biztosít a fenti előmenetel. A robbanékonyság, dinamika fokozódásával ez még erőteljesebben jelentkezik, melyet a girja szakítás százas ismétlése mentén tapasztaltunk meg. Ezen utolsó formánál az elvégzendő ismétlések szumma összege volt megjelölve, melynek beosztása a sportoló szabadsága volt, mely mint már többször bebizonyosodott igen nagy felelősség és feladat. Emelet kiváló előkészítés a szájbarágáshoz szokott egyénnek az önállóság felé tett első lépésekhez.

A harmadik napon a gyakorlatok sokoldalúsága szempontjából gazdagabbat merítettünk. Ezt tovább színezte még a hozzájuk rendelt ismétlések kezdetben kettesével, majd a végét sűrítő egyesével történő csökkentése. A súlyok használatánál ötvöztük az első napi olimpiai rudat és a második napi girját. Az aktuális napon ez a talajról végzett elemelésben és a végpontjában annak ellentettjét képviselő TGU-ban öltött formát. A felhúzás súlykiírásánál a korábbi hetek 150%-ának progresszív emelése mellett csökkentek a számok, míg a TGU fix oldalankénti egy-egy ismétlése mellett tartotta a nehéz terhelést. A gyakorlatok sorát a tolás-feszítés, húzás-hajlítás váltakozása jellemezte, melyet minden egyes kör végén az adott számú Mázsaház Gimnasztika zárta, lazította. A nyitányt saját testtel, a haladóbb mély negatív fekvővel tettük meg, melyet a már említett elemelés követett. A soron következő feszítést a tolódzkodás biztosította és a húzódzkodás egyenlítette ki. A körök ezen részéig a számok nemhogy csak csökkentek, de tették mindezt az adott gyakorlatok „nehézségi” szintjéhez igazított különbség fenntartásával. A hátralévő részben már fix számokkal haladtuk, ami a nehéz TGU karonkénti egy-egy ismétlésére, illetve a Mázsaház Gimnasztika katánkénti mennyiségére vonatkozik.

Kurunczi Szilárd

16 16.hét Összefoglaló

LG:
A 15. heti lélegzetvétel után a 16. héten a felfrissült test és szellem szárnyalhatott, szabad teret kapott a megszerzett és birtokolt erő és erőállóképesség leadására, hasonlóan mint mikor a sprinterek végre eldobhatják az edzés során használt fékezőernyőt – esetünkben a szinergista előfárasztásokat :)
A heti terhelés visszafogottabb erőállóképességi jelleget mutatott az első napot nyitó erő-blokk kivételével. A szabad szárnyalás az eszközhasználatot is jellemezte, a DL kötöttebb rúdjától a szabadabb girjákon és kézisúlyzókon át vezetett az út a hetet záró szabad testsúlyos abcúgig és gimnasztikáig.

Az első nap színtiszta erőblokkal nyitott, a 14. heti felhúzás matrixot folytattuk ott, ahol abbahagytuk – az akkori csúcsot jelentő 4×4-ek súlyától indultunk a mostani 3×3-akkal tovább egész az 1RM súlyokig. A további súlynövelést a matrix lépcsőinek finomhangolása tette lehetővé: míg a 14. héten masszív ágyazást kapott a 4×4 az őt megelőző nagyismétléses felkészítő sorozatokban (szumma 44 ismétlés előtte!), addig a mostani 3×3-as kezdésnek frissen, csupán az egyéni (és haladók esetén egyre gyorsabb és nagyobb lépcsőjű) bemelegítő sorozatokat teljesítve vághatott neki a sportoló. Ez az előétel nélküli tálalás akár +10kg-nyi szubjektív erőtöbblet-érzetet is jelenthetett egyéni technikától, erőszinttől és kontrolltól függően.
A DL matrix után visszafogottabb mellről guggolás/tolódzkodás kombival zártuk a napot, mely egyben már a következő napok erőállóképességi ízeit konferálta fel. Ennél a kombinál szintén érezhető volt, mennyit számít, ha az általunk gyakran alkalmazott előfárasztásokat elhagyjuk akár guggolásnál, akár tolódzkodásnál. Ezzel a záró párossal az első nap egy önmagában is teljes értékű, minden fő mozgásmintát lefedő nappá teljesedett (felhúzás + guggolás + nyomás).

A második nap minikörökre bontott, változatos, ám ugyanakkor keretes erőállóképességi munka volt. A kiinduló Predator pozícióban mind a négy végtag stabilan támaszkodott a talajon, innen indult a magassági emelkedés evo, mely a bakoláson és magas támadó skorpión keresztül végül a légbroncoval érte el csúcspontját. A dinamikus szabadtestes kezdést statikusabb girjás gyakorlatok követték, az eddigi invertált helyzetű vállövi támaszok után már normál helyzetben, ám aszimmetrikusan felfelé nyomó see-saw, majd a karokat szimmetrikusan lefelé húzó farmerkitörés, végül a vállövi tartást próbára tevő rackséta formájában. A kört végül 3x100m oda-vissza grappler vari zárta, mely visszatért a predator kiinduló helyzetét jellemző stabil és biztonságot nyújtó “négy végtaggal a talajon” helyzethez, keretbe foglalva ezzel a hét magját alkotó második napot.
Érdekes megfigyelés volt a ritkán alkalmazott minikörökre bontás felszabadító hatása. Ha ugyanezt a szumma kiírást az “egyszer végzendő minikörös” szerkezet helyett elemi sorokra törve, de 3 nagy körben végeztük volna (AAA+BBB+CCC+DDD+EEE helyett 3x ABCDE), akkor jóval megterhelőbbé vált volna mentálisan.

A harmadik nap dinamikus és robbanékony, csökkenő létrával operált. Már a kezdő SDHP megadta a kezdőhangot dinamika tekintetében, főleg az újrazárt helyett folyamatos kivitelezés mellett.
A súly talajtól történő robbanékony elválasztását és mellkasig emelését a kézisúlyzós, összetett emberfaragó vitte tovább és egészítette ki fej fölötti munkával, valamint testre merőleges nyomással és húzással egyaránt. Rég volt manmaker, így egyelőre visszafogott TS/2-vel végeztük, a nyár azonban hagyományosan elhozza a keringést erősebb próbára tevő TS 2/3-okat is majd :)
Az edzést a hetet már szinte hagyományszerűen talajra levezető gimnasztikasor zárta, azonban előtte az abcúggal learattuk az elmúlt hetek palánkhúzódzkodásainak gyümölcsét. Általánosan elmondható, hogy nagyságrendi fejlődés tapasztalható az indítás robbanékonysága, a csípőmunka és az átbillenés technikája terén egyaránt, melyet az őt megelőző manmaker súlyvezetése is előkészített.

Látszólag távoli a két gyakorlat, valójában mindkét esetben az előző ismétlés optimális íven történő levezetése készíti elő és segíti a következő ismétlés hatékony indítását. További párhuzam fedezhető fel az abcúg és a múlt hetet záró snatch között. Szintén csak látszólag távoli a két gyakorlat, valójában egymás tükörképei. Mindkét esetben erőteljes, robbanékony, egyre gyorsuló húzással indítunk, mindkét esetben bár látszólag a kar húz, valójában a csípő erejét aknázzuk ki. Mindkét gyakorlatnál van egy “megtörési” fázis, ahol a csípő által létrehozott dinamikát, és a megindított húzást számunkra megfelelő irányba fordítjuk. Ezt követően mindkét gyakorlatnál van egy villanásnyi “súlytalan”, lebegő fázis, amit arra használunk, hogy a karokat “belopjuk” a súly alá, ezzel képezve a következő stabil pozíciót.
A különbség csupán a látható felszín – a húzandó, és a “megtörés” után stabilizálandó súly snatch esetében a girja, abcúgnál pedig a testünk. Ha a végpontokat vizsgáljuk: snatchnél lenti helyzetből robbantjuk magastartás pozícióba a súlyt, abcúgnál pont fordítva: magastartásban lógásból juttatjuk a karokat a csípő mellé zárt, stabil alsó tartásba. Ha oldalról nézzük a “súly” által leírt görbét, további párhuzamokat fedezhetünk fel. Mind a girja, mind a test súlyközéppontja ívesen indul, van a húzásnak egy optimális távolsága, nem lehet se túl közel, se túl messze. Lefelé vezetésnél szintén van egy optimális távolság és ív – akár túl szűken vezetjük meg lefelé, akár túl messzire engedjük ki, csökken a hatékonyság – ráadásul mindkét gyakorlat esetén a kontrollált, ugyanakkor kellően dinamikus levezetés készíti elő, gyűjti össze a következő ismétlés energiáját.

Az utóbbi gondolatmenet, az ismétlések vagy tágabb értelemben bármilyen egymást követő ciklusok elválaszthatatlansága, rész-egész viszonya, egymásba olvadó szinergiája már ismerős lehet a korábbi összefoglalókból, mert ez a fajta szerves egység-érzet az edzés (és a mindennapi élet) minden szálát átitatja. Ezeknek a mélyen futó és általános érvényű alaptörvényeknek a felismerése, elfogadása és tudatos alkalmazása teheti a rendszert, és tágabb értelemben alkalmazva magát az életet is stabillá, hatékonnyá és harmónikussá.
LG

SZILÁRD:

A 16. hét első napját az előző héthez képest egy más minőségű nyugodtság jellemezte. A rúd egyenes, függőleges vonalán emelkedtünk két nyugodtabb hangvételű, statikusabb rúd gyakorlattal. Az első a normál elemelés volt egyenesen csökkenő számú erőnövelő sorozatokkal, melynek kezdő lépései építettek a két héttel ezelőtti záró sorozatokra, ezzel fűzve tovább a hosszútávot átívelő progressziót. A következő lépés ezen forma emelkedés rendjébe foglalt erősítése volt. Ennek egyik legközvetlenebb módja az indítást szolgáló lábak célbavétele. Ha a rudat a legközvetlenebb módon emeljük tovább a függőleges mentén, a combok szempotjából vett eredmény a mellről guggolás lesz. A gyakorlat sorozatai alatt piramisban ötvöztük az ismétlések emelkedését, majd csökkenését, melyet az ehhez a kiíráshoz harmonikusan igazodó testsúllyal hajtottunk végre. A piramis minden egyes lépését a tolódzkodás kísérte, mely a fő gyakorlat hatékony kivitelezéséhez nélkülözhetetlen könyökemeléshez adott célzott támogatást. Ezen második blokk némiképp pörgősebb végrehajtása ideális balansszal viszonyult az elemelés zömökebb szériáihoz.

A második nap kimozdított az első nap „helybenállásából”. Az idegrendszert merőben frissítő gyakorlatpárokkal dolgoztattuk, melyek fejlődésével előkerültek a súlyok és kialakult a magassági és hosszirányú orientáltság. Elsőként a talajról indultunk az általánosságban kiterjedt alapot adó predátorral, illetve annak bakolás párjával, mely az első, szimmetrikusan stabil elemelkedés a talajról ebben a kartámaszos kategóriában. Másodjára jöhetett az aszimmetria, a váltott magas támadó skorpióval, illetve annak légbronco társával. Utóbbi visszalépett a szimmetria biztonságába, de csak, hogy teret adjon egy összetettebb formának a 3 üteműre fűzött bakolásnak. Ezen a ponton már a keringés is kellő kihívással szembesült, melynek fő motorja a kartámaszból kirugás, és a felugrásból magastartás végpólusok közötti transzformáció. A mindkét északi-, és déli irányú felkészülést követően jöhetett a súly, méghozzá már állásban. A kitűzött gyakorlat magába olvasztotta az eddig megszerzett tapasztalatokat, ugyanis amellett, hogy állásból súllyal dolgoztunk magastartásba, még az aszimmetriát is beleszőttük, ráadásul váltott formában. Mindez a See-saw nyomáson keresztül manifesztálódott, mely a programon belül elsőként jelent meg pár nélkül, mezsgyeként húzódva a hosszirányok előtt. Ezen részt a nyomás két girjáját farmerben cipelő kitöréssel nyitottuk meg, mely forma jelentős mértékben járult hozzá és egészítette ki az első nap mozgásanyagát, terhelését. Itt a csípő-láb mellett a felhúzás felsőtesti anyaga is számba veendő! Az elem párja a lábat a járás általi nyújtással ugyan szellőzteti, ám a súlyok az öblítő légzést kihívássá tévő tartó pozíciójával. Így az első gyakorlatpárhoz hasonlóan először a csípő-láb, majd a felsőtest dominált. A záró párosítás nem két gyakorlat, hanem két elemen belüli variáns együttesét jelentette. Ez a grappler volt, melyet a múltkori nyolc hosszal szemben csak fele számban végeztünk folyamatosan, de immáron nem csak előre, hanem fordulás nélkül oda-vissza (tolatva). Ezzel visszatértünk a Földhöz az eredetekhez, melyben a progresszió fenntartása mellett végeztünk hatékony levezetést.

A harmadik nap mind saját testtel, mind súlyzóval bejárta a héten még „nem látott” tartományokat. Elsőként a talajról történő stabil elemelkedés volt a téma az alap SDLHP-vel, majd részleteiben haladtunk végig a fej fölé emelkedésig a Man Maker-rel, mely a függőleges utat tarkította a testre merőleges tolás-húzás mozdulatokkal. A záró abcug elem az eddigi súlyzós felépítmény saját testtel végzett progresszív inverzeként jelenik meg a húzódzkodás indította feltornázkodás felépítménnyel. Az ismétlések tekintetében az első gyakorlat következetesen tartotta a fix tizes ismétlést, mely mindvégig stabil alapot szolgáltatott a továbbiakban öttől egyik csökkenő folytatásnak.

A hétvégén szemináriummal bővült a hét anyaga. A témát a második naphoz hasonló „gyakorlatpárokban” tálalva kaptuk, melyek első tagja a hempergés variációjának mozgásanyagából merítő, a talajjal párhuzamos oldalon át ívelő feszítés-oldások vagy az onnan már el-elemelkedő, abból kibontakozó csavarodások voltak. Ezen mozgáspályák felszabadítását követően a párok második tagjaként vizsgáltunk néhány hétköznapi tevékenység bizonyos megszorítások melletti végrehajtását. Ezen tevékenységek az öltözködéshez kapcsolódtak, így rendszeresen gyakorolt, ismert műveletekről volt szó. A „megszorítások” belülről, az alapvető légzéstől, annak visszatartás variációin keresztül haladtak a külső érzékszervek, mint a látás blokkolásán át a végtagok elvételéig. Ahogy szabadítottuk fel a testet a talajmunkával, úgy tettük egyre magasabb szinten próbára a rendszert a megoldandó feladatokkal, fokozatosan rávilágítva minden lehetőséggel megáldott testünk megbecsülésének fontosságára. Az eseményt a keserű, mint benyomás egy csésze tea ízlelésén keresztüli megtapasztalásával zártuk, melynek tudatos vállalása tragikusabb események bekövetkezése nélkül tarthatja fenn életünkban az egyensúlyt.

Kurunczi Szilárd

YouTube & Facebook
Mázsaház a YouTube-on Mázsaház a Facebook-on
“Mi a Mázsaház?”

A Mázsaház az ERŐNLÉT megszerzésének és javításának a műhelye.

A jó ERŐ(n)LÉT magában foglalja a fizikai, mentális és lelki kihívásoknak való megfelelést.

Edzésben tartott test, hatékony emésztés és asszimiláció, regeneráció, pszichés egyensúly.

Mázsaház = ERŐ(n)LÉT

Mázsaház Alap
Mázsaház Bemelegítés Mázsaház Statika Mázsaház Gimnasztika 1 Mázsaház Nyújtás
Edzőtáborok
2017. Tata 2016. Tata 2016. Tata 2015. Tata 2014. Tata 2013. Várgesztes 2012. Várgesztes
Friss képek
19471 19462bb 19463 19462_bjj 19462 19461 19453 19452 19451 mira_hana 19442 mokus