Mázsaház

… világot gyújtva

„Lehet változtatni a sorrenden: először a hasi, a mellkasi és a felső részt tölti meg az ember, és utána nem lentről, hanem fentről végzi a kilégzést, azaz először a felső harmadból, utána a mellkasi részből fújja ki a levegőt, végül hasi légzéssel kifújja azt is, ami még a tüdő alsó részében található. Az akarat-, érzelem- és gondolatvilág a legtöbb emberben nincs egyensúlyban, vagy alulfejlett, vagy túl domináns valamelyik lélekrész. A teljes jógi légzés viszont összehangolja, és egyensúlyba hozza a három lélekterületet.”

/Váradi Tibor: Népbetegségek megelőzése és szelíd gyógymódjai 3./

A nagysúlyos alapgyakorlatokban bővelkedő téli periodizációs időszak előszeleként lengedező, az őszi évszak előcsarnokába illő hetünk első napján a múlt hetire visszautaló, alapot jelentő csípő.

Az előző hét első napjánál említett medvepók- rákfekvő hátsó támasz, és KFJ hanyattfekvés pozíció közötti mozgástartomány különbséghez hasonlóan húzva szét a külső ellenállásos terhelés vertikumát, a múlt hét első napi, alap swinghez képest, a statikusabb, nagysúlyos felhúzástól, egészen az extra robbanékony snatch- ig.

Ebben a tartományban pásztázva, a felvezetésben a blokk mivoltát szimbolizáló alap swing. Majd a középső, aszimmetrikus snatch részt előkészítő egykaros, aszimmetrikus swing, és végül az edzés utolsó blokkjára jellemző nagysúlyos, statikusabb felhúzást sugalló, hasonló hozzáállással végzett sumo deadlift high pull.

A rávezetést követően az említett egykaros swinget tovább fűző, a fő rész intenzív csípőfeszítését előhangoló, aszimmetrikus snatch sokadalom.

Majd elérkezve a fő felvonáshoz, a múlt hét második napját idéző, öt sorozaton keresztüli, lépcsőzetes ellenállás fokozás következett, a már alaposan előkészített nagysúlyos felfogásban.

Felhúzás 150%- al. Robbanékonysági keret lezárása ismételt snatch- el, ám a nagy ellenállásra való tekintettel a középső blokk tizedének megfelelő mennyiséggel.

Zárásként, pedig a terpeszből és a felvétel csípőlökésére utaló kivitelezés módjából kifolyólag, a sokat nyüstölt csípőre, törzsre és vállövre lazítást hozó, az eddig zömmel háti terhelést, mellkasi toló-, és karfeszítő munkával ellensúlyozó fagyi.

Második nap a hetünk kezdését uraló szellemiség továbbírása. Az akkor csípőig hatoló felhúzást, girya snatch által előre felfedezett, és már teljességében bejárt úton, felvétellel emelve vállmagasságig.

Az előkészítésben alap csípőmunka, terpesz kiterjesztéssel. Az előző hét utolsó napjához hasonlóan könyökfeszítéssel, utalva ezzel a felvétel- beugrással gyakorlat alsó pontján, a nyújtott térdekhez tartozó, rúd helyes tartásához szükséges könyökkiemelésre.

Hozzá némi aszimmetrikus ide- oda fekvő medicin labdán, és húzódzkodás a fő rész végét jelentő, múlt hét második napját idéző aszimmetrikus, fokozott koordinációt is igénylő egykaros floor press- ből következő TGU felülésért, és a húzódzkodást a felhúzást követő felvételhez hasonlóan továbbíró muscle up- ért.

Szintén középső blokk, hasonlóan a fő rész ellenállásban bővelkedő csípőfeszítéséhez, 32. hét első napja szerinti felvezetés, az üres rúdra való tekintettel, teljes beüléssel.

Végül a fő blokkban, az első napi felhúzást hangsúlyozandó, szintén talajról indított felvétel, a periodizációs időszaknak megfelelő, igen nagy súlyból kifolyólag magasan fogva azt.

Folytatva a jelképes, talajról való elemelkedést, a fagyi szellemiségét idéző, snatch helyzete felé törekvő, egykaros floor press, megszakításmentesen összefonva az egyenes hasi terhelést oldalirányba toló TGU- felüléssel.

Az előkészítés húzódzkodásához hasonlóan, zárásként az azt szintén magassági irányba, fagyi szerű, dinamikus mozdulattal és tolással továbbvezető, harmonikus illeszkedésként a hátra már inkább függőleges terhet rovó muscle up.

Utolsó napon a fagyinál még talajszinten kezdett, említett mellkasi és karfeszítő munka melletti, a felhúzás, felvétel, szakítás fő csípőfeszítését támogató igénybevétel, második napi floor press- TGU felülésen (szintén mellkasi munka egybekötve a TGU, e szemlélet szerinti, lényegi csípőemelésének felkészítésével) keresztüli teljes magassági kiterjesztése TGU- val. Számokban emlékezve az első napi girya snatch- ekre, és a második napi felvételek szintén ötvenet adó összegére.

Az előkészítésben a 14. hét szellemében való lépcsőzetes, TGU- ra utaló, saját súllyal való lábra állás. Basic gördülés a referencia pontokat tisztázandó. Majd az említett hetet, és ezáltal a TGU- t is uraló csípőtolással, és végül a konkrét aszimmetrikus, kartámaszával együtt már végképp kísértetiesen TGU- s ukemi felállással. Ügyelve végig a muscle up felső pontba való átbillenéséért felelős fejtolást jelképező fejtartásra.

A kimerítő heti előmenetelre való tekintettel, a korábbi napokon tárgyalt edzésmunka eddigi fő rész helyén folyó, finomra hangolt mozgástanulással való, TGU- szerű magassági befejezése. Felhúzás -> felvétel és most szakítás részletezése, ám a teljes kiszámíthatóság ismételt elkerülésére nem szokványos megközelítéssel. Az ezen gyakorlaton belüli elért fejlődést már beülésig tárgyakó zuhanás, és ezen alsó ponton való kartartás és pozíció hangolása a teljes tartományban, első napi előkészítés- szerűen pásztázó sots pressel.

Kurunczi Szilárd

Természetes körforgás

A tüdő három harmada

„Ha az ember már megtanulta mind a hármat külön- külön működtetni, utána jöhet a teljes jógi légzés, mely egy folyamattá kapcsolja össze a fenti három légzést. Először megtölti az ember levegővel a hasát, utána a mellkasi részt, végül a tüdő legfelső részét is. Utána a hasból, majd a mellkasból, és végül a tüdő felső harmadából fújja ki a levegőt.”

/Váradi Tibor: Népbetegségek megelőzése és szelíd gyógymódjai 3./

Első nap csípőmunkára építő, az evolúciót tápláló, természetes körforgást szimbolizáló párok, az utóbbi időszakra jellemző számok bűvöletében. 5 pár, 3- as sorozatok. Első gyakorlatként fix, 20- as ismétléssel swing, párról párra növekvő giryával (2010. 18. héten is folyamatosan növekvő girya). Második gyakorlatként folyamatosan fejlődő, saját testtel végzett, szintén csípőre épülő formák, a referencia swing ismétlésének felével.

Elsőként medvepók, a később egyre erősödő és növekvő tartományban végzett csípő, törzs és mellkasi munka, egyenlőre fixebb tartományban való előkészítésére. Hátsó és mellső támasz váltakoztatásával, az ezen helyzetek később dinamikusabb formában történő tárgyalásának elővezetésére(még statikusabb formában, végig nyújtott karokkal!), folyamatos csípő tartással (mint helyben ráknál).

Másodikként, a már komoly mozgástartományt feldolgozó, továbbra is hátsó és mellső támaszt váltakoztató rákfekvő. Hangsúlyosabb, a következő három gyakorlatot előkészítő, hozzájuk mérten ugyan még szolidabb dinamika. A végpontokon lábkiemelés a felugrások térdfelhúzásáért felelős csípőhorpasz és combfeszítők előkészítésére, és mellkasi munka a KFJ- átugrások talajfogásáért és a predatorok szintén robbanékony mellkasi igénybevételéért.

Harmadikként, az említett KFJ- átugrással induló predator felugrás. A medvepók statikusabb, a rákfekvő dinamikusabb hátsó és mellső támaszára építő, már robbanékony! váltás hanyattfekvésből predator helyzetbe (itt is fokozódó tartomány, mert medvepóknál és rákfekvőnél még kartávolságban a talajtól, itt pedig már teljes hanyattfekvés). Onnan a swing csípőtolására utaló felugrás és az ezt a lökést tovább fűző, már talajtól való elrugaszkodás.

Negyedikként ugyanezen forma, ám a végső felugrásnak szintet adó, step- lépcsőre helyezett vízszintes paddal. A harmadik formánál tárgyalt egymásból táplálkozó és tovább fűzött csípő munka végső felugrásra való, az értelemszerűen savasodásból, fáradásból eredő ellustulásának megakadályozására.

Utolsóként pedig már jelképesen áttörve a határokat, a vízszintes padról történő tovább ugrással. Onnan, predator excentrikus fázissal és tolató gyökér medve gyíkkal téve teljessé és befejezetté az említett körforgást. Mely a 31. heti grapplert, tolató változattá emelő medvepók- szerű mellső támasz, dinamikusabb elmozdulással. A felugrásnál a vízszintes padból kifolyólag jelentkező pozitív szintelvárás, itt negatív szintként kényszerítette a sportolót egy laposabb testhelyzet felvételére, ami a térd és könyök letételének tilalmával biztosítva a felugráshoz hasonlóan csúcs elvárást ennél a formánál (statikus terhelésnél a nyújtott végtagokhoz,- medvepók, rákfekvő – képesti nehezebb tartás félig nyújtott végtagokkal).

Második nap, az első csípőhorpasz, combfeszítő hangsúlyát, és a fő részeket illető szimmetriáját ellensúlyozó, fokozottabb combhajlító igénybevétel, erősen aszimmetrikus fináléval. Szintén hármas sorozatokba burkolt párok. Első nap a teljes edzés alatt öt, most ennyi idő alatt zajló felkészülés, most a viszonyítási alapnál mutatkozó fejlődéssel és fix, az elsőre nyújtó hatást hozó és a finálé aszimmetriáját és instabil egyensúlyi helyzetét előkészítő második, mérlegállás gyakorlattal.

Az első háromnál rávezetéshez hasonló alapok meghatározása. Alapguggolás, majd a szélességet őrző fokozódó dinamika felugrással és a terpeszt, és ebből kifolyólag a csípőt erősen nyitó falnál guggolással.

Negyedikként a nyitott terpeszre épülő, már külső ellenállással végzett goblet- guggolás, a következő gyakorlatnál jelentős mellső tartás, még kevésbé viszontagságos előkészítésével.

Ötödikként az egylábas felhúzásra utaló, az első napi swing és predator csípőtolására emlékeztető, a negyediknél említett mellső tartás mellett teljes goblet vázra épített bakancsfűző.

Végül az említett „felkészülési részen” felüli finálé, egyre bonyolódó aszimmetriával. Alaposan felvezetett, az eddigi munkát egy gyakorlatba sűrítő egylábas felhúzás, az első napot ismét idéző, lépcsőzetesen növekvő girya ellenállással. Utána pedig a teljes felegyenesedést már fej fölé folytató, már kereszt irányú aszimmetriát is felmutató egykaros nyomás.

Utolsó napon némi gyúrós érzés Mázsaház köntösben, a második nap párjainak számát eggyel bővítő 8- as, hipertrofizáló ismétlésszámmal. Sorozatokban őrizve az említett időszakra jellemző 5- ös és 3- as számokat.

A fő blokk első gyakorlataként a 8- as számot a sorozatoknak megfelelően 5- ös és 3- as részekre osztó beugrás és man maker folyamat. Álló helyzetből beugrással felvétel vállhoz, majd felállás a támaszt adó hasizmok főként egyenes tagját célzó, középpontban összpontosuló érzéssel. A man maker- nél még mélyebbre, egészen a talajig hatoló süllyedés, ott a húzódzkodást és tolódzkodást elővezető mellkasi és háti munka, a második napra visszautaló aszimmetriából eredően már a ferde hasizmok jelentősebb igénybevételével, a még mindig a középpontban tartott összpontosítással. Utána ismételt, az első napi swingre, részletezett társaira és a renegade row betét talaj felé irányuló csípőtolására emlékeztető csípőmunkával végzett vállhoz vétel, ám most a beugrással ellentétes irányban, talajtól fölfelé. Végül nyomás az álló helyzet második nap fináléjához hasonló fej fölé irányuló kiterjesztésével.

Másodikként erő húzódzkodás a man maker fekvőtámasza által előhangolt mellkasi vezetéssel és a renegade row törzs mögé irányuló könyökvezetésével.

Harmadikként pedig a relatív alacsony ismétlésszámot kihasználó, renegade row húzásával ellentétes irányba végzett, húzódzkodásnál már finoman előbújó mellkasi munkát maximalizáló, mély tolódzkodás.

Végül zárásként az első és második nap viszonyát idéző (hasi oldalon elhelyezkedő combfeszítő munka <-> háti oldali combhajlító munka) hasizom blokk, a támasz továbbra is középpontban tartása melletti, oldal irányú, ferde hasizom munka maximalizálásával. Elsőként a hasi oldalt terhelő Mike- kör, majd hasonfekvésben végzett páros halacska a háti szakaszon található gerincfeszítők igénybevétele melletti, hasizmot nyújtó hatásáért.

Kurunczi Szilárd

… s eltűnt a sötétben

A tüdő három harmada

„Három részre oszthatjuk a tüdőt: alsó, középső és felső harmadra. A tüdő felső harmada a gondolkodással függ össze, a középső inkább az érzelmiséggel, az alsó az pedig a gondolkodás folyamatát, gondolatvilágot erősíti. A hasi légzés segít a földelésben, a földi világhoz való kapcsolódásban, a mellkasi légzést főleg boldogtalanság, örömtelenség, lehangoltság, szomorúság esetén érdemes gyakorolni. A tüdő legfelső részével való légzés, ami a legtöbb embernél nem jól működik, a szellemiségre, a spiritualitásra való nyitottságot támogatja.”

/Váradi Tibor: Népbetegségek megelőzése és szelíd gyógymódjai 3./

33. hetünk első napján a mester újabb születésnapja által bővült életéveinek megfelelően, alapok lefektetése az életévek meghatározásával. 44 körben, 44 gyakorlat. Percekre osztva, azon belül is 44 másodpercben jelölve az aktivitást.

A gyakorlatok sorrendiségében is többszörös evolúció általi lépcsőzetes alapozás, előkészítés. Talajszintről, a központi törzstől induló testhelyzet kibontakoztatás, a 28. hét második napjának megfelelően tárgyalva a síkokat. Fokozatos átfordulás mellső támaszba KFJ variációkkal, majd ott is bővülő térkihasználás és magasságbeli emelkedés, fokozódó dinamikával. Szintén lépcsőzetes két lábra emelkedés predatorral, majd a már két lábon végzett alapok fokozódó dinamikáját követő, ugyanezen tempót őrző aszimmetria.

Elérkezve a külső ellenállás használatához, jelképes elemelés talajról szűk guggolással, majd a múlt hét pepita felépítését idéző kézisúlyzó és girya váltakozással, és a terpesz kiterjesztésnek megfelelően sumo deadliftel is. A talajtól történő csípőmagasság elérése után továbbra is pepita emelkedés vállhoz, a felhúzásoknál említett, egymást jól kiegészítő kézisúlyoknál használt szűk, és giryánál megfigyelhető széles terpeszekben. A goblet- guggolásnál már egyértelműen jól kezelt vállmagasság után kibontakozó dinamika és a kézisúlyzós gyakorlatoknál is ki- kiszélesedő terpesz.

Majd a 21. heti girya evulúció alapján testkörrel és nyolcassal előkészített aszimmetria girya fronton és már megkezdett fej fölötti kacérkodás kézisúlyzókkal. Az egykaros swingek által biztosított aszimmetrikus alapozás után a magasabb szintű variációkhoz történő girya pályamegtörés tört swingel.

A végleges, vegytiszta girya oldat elérése előtt még néhány utolsó cseppnyi, a zömmel törzzsel egyező síkban végzett mozdulatot jól kiegészítő, testre merőleges kézisúlyzós gyakorlat, a jelenleg nyüstölt, vállmagasságban elhelyezkedő nagyobb izmok megfelelő igénybevételéért, floor press és fűrész esszenciájával.

Végül az utolsó szűrőn is átcsepegtetett blokkban lépcsőzetes, majd egybőli fej fölé hatolás a test teljes, magassági irányba történő kiterjesztésével.

Második nap az életévek meghatározása utáni születésnapot jelölő dátumra való utalás általi, majdnem kerek órára történő kiegészítés, a 44 percet követő 17 perccel. Már, egyébként 17- ben meghatározott ismétlések melletti lehető legtöbb körre irányuló elvárás.

A komplex igénybevétel során, dinamikus mellkasi munkát felvonultató sprawl burpee utáni statikusabb mellizom kifacsarás fekvőtámasszal. Majd a teljes statikába átcsapó mellkas igénybevétel melletti, a sprawl burpee szimmetrikus csípő és láb munkáját követő, fellépést előkészítő aszimmetrikus térdfelhúzás.

A 30. hét első napjához hasonlóan, az elméletben elkülönített blokkok elsőjét záró, már égbeszökő fellépés utáni ismételt mellkasi és láb igénybevétel kísérte talajszintre zuhanás. Majd a csípő leszorításából eredő, mellúszás végrehajtásához szükséges, enyhe hiperextenzió okozta mélyizom munkát jól kiegészítő, szintén a törzset célzó hasizom munka.

A vége felé közeledve, pedig a zárást ismételten megelőző mellkasi munka, már az erre a blokkra utaló, bicska által megkezdett, fokozottabb dinamikával.

Méltó befejezésként, pedig szintén égbeszökés, ám az említett, erre a részre jellemző robbanékonysággal.

Utolsó napon az előzőekben tárgyalt alapos felkészítés utáni alapgyakorlatok, feketére színezett háttérrel, készülve az ezen gyakorlatok részleteire irányuló, hétvégi táborozásra.

A 30. hét közepén található gyakorlatláncnak megfelelő sorrendiség, apró változtatással és a testtájakat érintő teljes lefedettségre való tekintettel kiegészítve, már ismétlésekben hangoztatva a hét felépítését erősen befolyásoló ünnepi alkalmat.

Első nap szerinti, testtel egyező síkban induló elemelés, majd dinamikus vállmagasságba juttatás. Utána, az ezt a szintet felhasználó mellső guggolás és a guggolásból felállás dinamikáját jelképesen tovább kamatoztató mellső nyomás. Folytatásként, a már álló helyzetből bejárt térdszög és fej fölötti magasság, megszakítás nélküli egyvelege, robbanékonysággal szakítva át a törzs előtti és mögötti sík között feszülő határvonalat. Végül a testtel egyező síkot záró, már végig törzs mögött zajló munka, ismételten statikusabb tarkón guggolással.

A már említett teljes lefedettség, és az első napi, törzzsel egyaránt egyező és merőleges síkban zajló munkához, nehéz alapgyakorlatok szintjén méltó, az előző láncolat csípőjét, támasz lábát és törzsét felhasználó, az eddigi diszkrétebb vállövi munkát már maximalizáló folytatás. Szintén, először a mellső oldalt célzó fekvenyomással, majd a háti oldallal záruló húzódzkodással.

Kurunczi Szilárd

Idézet

Alaplégzések

Az integrális légzés

„A harmadik alaplégzés az integrális légzés, amit hívnak ritmikus légzésnek, illetve négyütemű légzésnek is. Az átlagember légzése kétütemű, belégzésből és kilégzésből áll. Van egy kis szünet a ki- és belégzés között, de ez olyan rövid, hogy szinte elhanyagolható. Ezzel szemben amikor az ember magzati állapotban van, és még utána is egy ideig, négyütemű légzéssel lélegzik. A kétütemű légzés inkább az állatvilágra jellemző, a négyütemű pedig az emberi lét jellegzetessége. A magzati létben ez még megvan, és utána, mint sok egyéb pozitív folyamat, ez is eltűnik, tönkremegy, és a négyütemű légzés kétüteművé degenerálódik. A négyütemű légzést hívják négyzetes vagy négyszögletes légzésnek is.

Ez a légzés belégzésből, benntartásból, kilégzésből, és légzésszünetből, azaz kitartásból áll. Ez a négy fázis tehát a négy ütem. Először érdemes a háromütemű légzést gyakorolni, ami azt jelenti, hogy a belégzés után beiktat az ember egy szünetet, majd kilélegzik, de aztán egyből belélegzik. Utána rá lehet térni a négyütemű légzésre.

Ez a légzés lenne természetes az ember számára. A természetben majdnem minden négyütemű. Gondoljunk a négy évszakra, a négy fő elemre, az embernél a négy temperamentumra vagy a négy holdfázisra! A négyütemű légzés gyakorlásánál fokozatosan kell az egyes fázisok hosszúságát növelni. Fontos a fokozatosság, különben légszomj alakul ki, és meghiúsul a gyakorlat. Egy- két hetente lehet továbblépni, amikor az ember úgy érzi, hogy egy adott szint már légszomj nélkül, gond nélkül sikerül.

/Váradi Tibor: Népbetegségek megelőzése és szelíd gyógymódjai 3./

Első nap az ilyenkor szokásos csípő, az utóbbi hetek által meghatározott irányba. A múlt heti bejegyzésben említett, 23. heti oldalirányú felhúzás kiterjesztést, snatch fogásszélességéig továbbfűző előző hét, utolsó nap befejezőhelyzetének folytatása, hétvégével megszakított gyakorlatláncként. Tehát továbbra is mozgástanulás, méghozzá az akkor talajról, statikusabb formában csípőig jutó ellenállás már ezt is továbbfűző, hozzáadott robbanékonysággal való fej fölé juttatása.

Az előkészítésben szinte már „alapnak” számító trió, a 30. hétig visszatekintő predator- alapguggolásból felugrás- bakancsfűző „magasabb szintű” csípőmunkát (swing, felhúzás, most szakítás) említetten elővezető „kiegészítők” sorába illő bátorugrással bővítve.

Utána a 2009. 31. hét (szintén súlyemelő gyakorlat, időkorlátos gyakorlatlánccal, 100- as ismétléssel, fő résznek megfelelő rávezetés lökéssel) szerinti, szintén 100- as ismétléssel végzett, már mozgásspecifikus rávezetés, olimpiai rúddal végzett szakítással.

A fő részben szintén a 2009. 31. hét alapján időkorlát (utóbbi időre jellemző 3- as sorozatok hatványaként 30 kör). Az akkorit és a rávezetést folytató, és a 2010. 30.- 31. hetit meglovagló gyakorlatlánc. Csúcspontot követő FFG 30. héten lökéssel, basic feljuttatással, 31. héten már girya snatch- el (már szakítás, de még egyszerűbb eszközzel, formával) alapozva, most pedig a már kifejtett úton elért, csúcsszintű olimpiai szakítással (akárcsak a mai edzést alapozó felhúzásokat kiegészítő nyomás evolúció csúcsát képező, olimpiai rúddal végzett fekvenyomás). Hozzá, a gyakorlatlánchoz párban, a bejegyzés elején már kifejtett „kiegészítő” sorát folytató, a snatch- et és egyéb „magasabb szintű” csípőmunkát a mellkasi és dinamikus lábmunka mellett (snatch-hez, FFG- hez) előkészítő négyütemű fekvőtámasz (Sorozat végén helyezkedik el, de a folytonosságból kifolyólag előkészíti a következő sorozatot. 31. héten hasonló helyzet fordított elhelyezkedéssel. Sor eleji elhelyezkedése elleni, magastartásos, sétálós kitörés utáni nyújtó hatást biztosító KFJ.) Az előkészítés mellett a múlt heti, statikusabb felhúzást követő lazább, dinamikusabb snatch- re, már „csupán” saját testtel, még robbanékonyabb lelazítást hozó szerep. Akár a KFJ az izületstatika végén!

Második nap az elsőnél részletezett csípő igénybevétel, robbanékonyság irányába történő folytatása. A számmisztikába illő, hármas sorozat, a robbanékonyabb gyakorlatoknál emelkedő, pepita ismétlésekkel. Swing, a nap célját egyértelműen magalapozandó, majd a következő sarkalatos pont a beugrás- nyomást egymástól nem függetleníthető két részben előkészítő rák fekvő és páros lábú felugrás. Először a swing fokozottabb csípőmunkája után a pepita felépítés miatti mellkasi- vállövi igénybevétel, a hátsó támaszban történő, helyben rák- szerű csípőkiemelés és aszimmetrikus lábkiemelés miatt nem feledve az eredeti célt. Utána ismét fokozott robbanékonyságú csípő és felsőtesti lendületvétel, már saját súllyal, felugrás képében. A várva várt, tökéletes egyveleg. Robbanékony csípőre épülő törzs, vállöv, idézve az első napi, nagyobb súllyal (testt 50%) végzett szakítás és FFG egymásutániságát (most egybőli mély beülés). Erősítve a beugrás- nyomás nagyobb kihívást jelentő ellenállások felé történő kacsingatását még „statikusabb” csípő, tovább növelt mozgástartománnyal (swing szűkebb csípő és térd tartomány maximális robbanékonysággal -> beugrás- nyomás a talajon elérhető maximum tartomány swinghez képesti „ritkább” dinamikával -> sumo deadlift high pull már külső eszközzel megtoldott tartomány a „legstatikusabb” formában – földharc küzdelmet modellező dinamikai váltakozás). Folytatva a csípőhöz és törzshöz megbonthatatlanul kapcsolódó mellkasi, vállövi terhelés, húzódzkodásnak megfelelő más dimenzióba való átmosását (Egyre magasabbra kerülő ellenállás, az alap fekvőtámasztól haladva a még mindig alapprogram tag nyomáson át egészen az állighúzásig. Hátizom munkánál is egyre magasodó – izmon belüli összehúzódás tekintetében is -, és végül a húzódzkodás által azonos irányba billentett, eddig a törzsre merőleges igénybevétel.).

Utolsó napon az előkészítésben tetőtől- talpig ható lazítás, csavarás. Alapok meghatározása a mélyháti szakasz nyújtásával és az átugráshoz szükséges láb, hasi és mellkasi igénybevétellel. A főleg egyenes irányú hasi munkát már oldalirányúvá alakító ablaktörlő után pedig már maximalizált csavaró hatás, egészen a már említett lábat érintő résztől a törzsön át a mellkasig hatolva. Végül pedig a falnál végzett gyakorlatokhoz méltóan, utolsóként végzett hóangyal. A skorpió által elért vállöv, az ott oldalirányú lazítása utáni, inkább hosszanti síkban nyújtotta ugyanazon hatásáért (törzset ért lazító hatás a rávezetés során először egyenes, majd oldalirányú <-> vállövet ért ugyanezen hatás először oldal, majd törzzsel egyező irányú). Persze mint az az előző hét szintén utolsó napján kiderült, a vállövhöz elválaszthatatlanul kapcsolódó törzs (teljes háti szakasz falhoz történő szorítása) és csípő, láb igénybevétellel párban (statikus lábmunka, alapguggolás pozícióban).

A fő rész tekintetében szintén magasságbeli, lépcsőzetes emelkedés, hozzá tartozó egyre komplexebb csípőmunkával (TGU ráfordulás -> renegade row -> szélmalom). Az előző napi pepita ismétléseket folytató és gyakorlatokba átültető pepita kapcsolódás. A még talajszinten előnyújtó, csavaró! már a tolódzkodáshoz felegyenesedő szélmalomhoz helyzetet és tartást adó TGU ráfordulás és az említett kapcsolódás jellege szerint kettejük közé ékelt, az edzés végi tolódzkodást előkészítő (egyező kartávolság, egyező irányban végzett egymást kiegészítő húzással tolással), már talajtól eszköznyi távolságban végzett fekvőtámaszos renegade row. Izomcsoportok igénybevételének szempontjából hangsúlyosabb mellizom igénybevétel felől haladva az egyre inkább függőleges testhelyzetből eredő karfeszítő igénybevétel felé (itt is magasságbeli emelkedés, természetesen csak az arányok eltolódásával).

Kurunczi Szilárd

Dupla hullám

„A méregtelenítő légzés lényege: egy nagyon mély, alapos belégzést minél jobban elnyújtott kilégzés kövessen. Először lehet, hogy ez a kilégzés csak 20- 30 másodpercesre fog sikerülni, de addig kell gyakorolni, amíg a kilégzés el nem éri a 108 másodpercet. Amikor az ember szép lassan kilélegezte az összes levegőt, és úgy érzi, hogy nincs több levegő a tüdejében, akkor hátrahúzza a vállát és kiprésel még egy kis levegőt. A váll hátrahúzását és a levegő kipréselését kétszer- háromszor meg kell ismételni. Ez a légzés tehát közömbösíti a savakat. Kétóránként érdemes megismételni, és alkalmanként két- három ilyen légzést érdemes elvégezni. Ennél a légzésnél még fontos, hogy a mély, alapos belégzés az orron keresztül történjen, a hosszú, lassú kilégzés pedig szájon át.

Nagyon jó hatású fáradékonyság ellen, mert a fáradtság mögött gyakran túlsavasodás áll. Fejfájás esetén is sokat segíthet. Az énekesek és a szónokok átlagéletkora magasabb, mint a többi emberé, ugyanis ők a munkájuk révén rengeteg méregtelenítő légzést végeznek. Úgy is gyakorolhatunk, hogy egy verset vagy éneket megpróbálunk egy kilégzésre elmondani vagy elénekelni, s ha ez már jól megy, akkor egyre hosszabb énekekkel, versekkel próbálkozhatunk. A meditációkat régen méregtelenítő légzéssel támogatták. Ennek az a jelentősége, hogy a méregtelenítő légzésnél nemcsak a testi, hanem a lelki mérgek is ürülnek. Lelkileg a „besavanyodás” depresszív állapotokhoz, kedvtelenséghez, haraghoz és agresszióhoz vezethet.”

/Váradi Tibor: Népbetegségek megelőzése és szelíd gyógymódjai 3./

Fél lábbal a Tatai Jodo edzőtáborban töltött hetünk első napján az utóbbi hetekre (25.- től mostanáig) építő, egyénre szabott rávezetés. Az alapoktól (alapguggolás, alapguggolásból felugrás), a térd és mellkas nyitásán át (falnál guggolás), egészen az abból merítő, magasabb szintű (külső ellenállást igénylő), a fő részben felmerülő csípőmunkáig. Majd a múlt hét „virtuális megosztását” (első nap) azonos számban (egyező sorozatszám) a valóságba átültető, és az akkori első, második és harmadik nap magasságainak fonalára fűzött fő rész.

Az első blokk ismét talajszintről a nehézségi szintnek megfelelő számcsökkenéssel, eltérő értelmezésben. Szintén jelen lévő, a csúcsokra utaló mellső támasz, ám most statikusan, hozzá aszimmetrikus csípő és lábmunka a csípő talaj felé tolásának (ez esetben süllyesztés) szintén a magasabb szintű csípőmunkára (swing, bakancsfűző és az előző feltételek – külső ellenállás – mellett a tényleges szintbeli eltéréssel váltott lábú fellépés) utaló hangsúlyozásával. Fenntartva az előző logikát már szimmetrikus két lábra emelkedési kísérlet (múlt hét első napján predator, most ollózás középpontjánál ténylegesen fellelhető, pillanatnyi szimmetrikus két lábon „állás”). Végleg megragadva a pillanatot és kiterjesztve annak terpeszét, a blokk csípőjét jelképező, a kezdéskor térben hosszanti irányban széthúzott combfeszítő, combhajlító és farizom munkát szintén az origóban, egyenes testhelyzettel a középpontban összpontosító basic girya forma (második magasságot jelentő swing). Melyből valóban, mint a csípőből minden eredeztethető. Majd bakancsfűző a csúcs fellépés goblet tartásának a hozzá tartozó karhajlító, alkar munka dinamikus jelenléte melletti előhangolásával. Persze az előrehajolt pozícióból való predator szerű visszatérést végző, az edzés során végig jelenlévő csípő és combhajlító munkával (kiemelkedő nyújtó hatás és a swing nyomdokaiba lépő, fokozott mélyhát izommunka). Végül a harmadik magasságot jelképező, az apró rezgések által (fellépés miatt) nehezített goblet tartást melletti, már külső eszközre való fellépés. A sarkon keresztüli (akárcsak a guggolásoknál és erőemelő, súlyemelő gyakorlatoknál) lépcsőre történő erőátvitelből eredő, a megszakításmentes combfeszítő és farizom kontrakció melletti jelentősebb combhajlító jelenléttel. A formából eredően visszatérve a megalapozott aszimmetriához.

A második blokkban szintén talajról (most hanyattfekvésből) indított emelkedés, a folyamatot az első blokkban elővezetett hosszanti irányban teremhossznyira kiterjesztve. Nyújtó hatást (előző blokkban és itt is, főként a magastartásoknál jelen lévő gerincfeszítőkön) követő emelkedés csípőfeszítéssel, a zárógyakorlatra utaló nyomással (feszes combfeszítők, combhajlítók, közelítők és a far, has által hátrabillentett csípő, melyek egyben támaszt is szolgáltatnak a nyomáshoz és a lépegetős kitöréshez is). Majd hosszanti irányú kiterjesztés, még biztos, négypontos alátámasztással (lásd előző hét első napi majomguggolások a csípő, törzs, láb, mellkasi, háti és karmunka továbbhangolásával). Zárásként pedig a feldolgozott aszimmetrikus csípő és lábmunkát (ollózás) KFJ magastartással, szintén teljes hosszában kifejtő lépegetős kitörés (ollózás szerű kiálláskor megvillanó teljesen nyújtott, szimmetrikus testhelyzet már magastartással) Szintén három magasság, melyből az utolsó akár a has evolúciók kiterjesztett lebegőülése, a girya feladatok snatch- e vagy a 29. heti, edzés végi húzódzkodás.

Második nap az őt megelőző alkalom nyomdokában. Ahhoz hasonlóan, itt is az előző heti megfelelőjének szimmetrikus blokkja utáni fő vonalat érintő, két blokkra kiterjesztett aszimmetria.

Tovább fűzve és szintén a mélyháti szakaszt, combot és térdínat nyújtó hatására építve rávezetés KFJ alapokon, a fej fölé irányuló mozdulatok (nyomás, snatch) végett tűfekvővel és a szintén első napi grappler sétáló (arra ott a sétálós hernyó) haladását már szökdelésbe (teljesen elszakadva a talajtól) fejlesztve. A fő vonalat illetően az említettek szerint az előző hét második napjának és a mostani hét első napjának (ott is és itt is a fő vonalat illetően) megfelelő gyakorlatlánc, aszimmetrikus kivitelezésben. Snatch talajtól fölfelé (= előző héten felhúzás+ felvétel), majd csúcsponttól a mélybe a fej fölötti guggolás excentrikus fázisával (= előző héten mellről guggolás). Majd a nyomást (sots press) követően ismételt csúcstámadás felállással, magastartásban (= előző hét nyomás), majd a TGU negatív szakasza által szimbolizált újbóli mélybehullást (= előző hét tarkón guggolás) követő végső felemelkedés (= előző heti FFG). Egyre erősödő, stabilizálódó dupla hullámban zajló események („bizonytalanabb” snatch -> a tempójából és szakaszosságából eredően végig erősen kontrollált, markáns TGU felállás).

Folytatva a blokkot a sorozatok számával egyező gyakorlatszám a forma nehézségét, testet érintő igénybevételét szem előtt tartó, duplázódó számmisztikával. A gyakorlatláncban a hátat dinamikusan, merőlegesen érő terhelés (snatch, TGU, a felső, lapocka környéki régió) háttal megegyező vonalat követő (középső régió) dinamikus mozgással való kiegészítése (hát vonalát zömmel követve statikus, már fej fölötti szakaszok – snatch befejezőhelyzete, FFG, TGU befejezőhelyzete -> húzódzkodás). Külső ellenállással (11. héten még mérsékeltebb súllyal. Egyébként ott is evolúció és gyakorlatlánc) a gyakorlatlánccal ellentétes végén elhelyezkedő érintkezési ponttal (talaj -> állvány; magasságbeli eltérés, egyező irányok bejárása). Majd tovább haladva a széles hátizom mentén egészen az alsó eredési pontok környékét célzó fűrész, a formából kifolyólag a legmagasabb számban. Ahogy az első nap, a második is a múlt hetihez képest két blokkra terjesztve. A számmisztikába illő 3×3 perces, a nyári állóképességi, erőállóképességi szezont szem előtt tartó „levezető, lelazító” snatch kirohanások. Az eddig tárgyalt magasságok egy fedél alá hozásával.

Utolsó napon az azt megelőző két nap igénybevételeit (csípő, lábtól folyamatosan átfolyó, az ezekre épülő törzs, vállöv, mellkas és hátra) egyesítő, a pihenőnap mentes felépítést szem előtt tartó, mozgástanulás, technikai finomhangolás, a hozzá illő testsúllyal. A közelgő nyár utáni időszak alapgyakorlatokban (felhúzás, fekvenyomás) bővelkedő mivoltára való tekintettel. Ennek a fent leírtak szerinti, maradéktalan átültetése az előző két napot tökéletesen egyesítő rávezetés blokkba.

A fő részt illetően a számmisztikát tovább író hármas körök és tízes ismétlések. Felépítését tekintve az előző hét szintén harmadik napjával való bújtatott egyezés. Megalapozott törzsre építő mellkasi munka, ami jelen esetet tekintve egyébként visszafelé is igaz, hiszen a felhúzás végrehajtása elképzelhetetlen a helyes mellkasi tartás és tónus nélkül. Az első sorozatban alapok lefektetése, referenciák meghatározása, basic felhúzással. Hozzá váltott karú floor press a felhúzás szűkebb fogásának jelképeként szerényebb oldairányú és magassági kiterjedéssel. Másodikként a felhúzás fogásának oldalirányba való kiterjesztése (snatch fogásszélessége) és az ebből eredő súlypont tömegközéppont (egyensúlyi helyzet) felé történő behozása, közelítése. A testhelyzetre és az újdonsült formára való tekintettel arányos súlycsökkentéssel. A hozzárendelt nyomásnál is kiterjedés, méghozzá a páros végrehajtásból eredően, jelképesen oldalirányba és a step- pados kivitelezésnek köszönhetően magasságba is. Ezekkel készülve a még magasabb alátámasztáson végzett basic fekvenyomásra és annak szimmetrikus, széles fogására és a megnövekedett, alátámasztás biztosította mozgástartományra. Végül teljes oldalirányú térkihasználás és szinte egy vonalon elhelyezkedő súly- és tömegközéppont (felhúzást illető terpesz evolúció a 23. héten is) az említett csúcsmagasságú és szélességű, legmagasabb szintű eszközt igénylő nyomással (második nap zárását idéző, itt bukásig végzett fekvenyomás sorozatok, a felhúzásbeli súlycsökkentéshez illő ellenállással).

Testsúlyszabályozáskor testünk tömegét kívánjuk változtatni, tekintet nélkül arra, hogy a szervezet milyen alkotórészében történik a változás. Amikor döntően a zsírszövet tömegét igyekszünk befolyásolni, „fogyókúráról” és „hízókúráról” beszélhetünk. Kisebb fogalmi eltérések figyelembevételével a testsúlycsökkentés egyszerűen fogyasztásnak nevezzük.

Kurunczi Szilárd